Programme de quadriceps à la salle

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A la salle de muscu, les quadriceps sont soit oubliés, soit sur-entraînés. Évitez ces erreurs de débutant et trouvez votre juste milieu pour réellement progresser en toute sécurité avec nos programmes.

Pour beaucoup, les cuisses se limitent aux quadriceps. Pourtant, ces derniers ne sont qu'un des muscles composant ce membre. Ainsi, suivez un programme pour les quadriceps en équilibrant tous les muscles de la cuisse pour éviter déséquilibres et donc blessures et inesthétisme.

Oui, c'est vrai, au miroir on ne voit que les muscles de devant (et donc les quadriceps). Mais soyez plus intelligents que les geek qui se contente de la partie visible de l'Iceberg en oubliant l'essentiel.

Et cet essentiel est de travailler TOUS les muscles du corps, pas uniquement ceux que l'on voit au premier abord devant un miroir. Et pour cela, mieux vaut un programme préparé à l'avance pour bien surveiller à cet équilibre.

C'est pourquoi nous vous apportons ici un programme de quadriceps à la salle de musculation en fonction de votre niveau et de vos possibilités d'entraînement.

Prérequis des séances

Mais ne prenez pas tout à la lettre : il ne s'agit que d'exemples, de bases pour votre programme complet.

Ainsi vous devez faire l’effort d’une réflexion attentive et ajustée en fonction de :
- vos objectifs ;
- votre niveau ;
- votre fréquence ;
- vos points faibles ;
- votre routine actuelle ;
- les autres groupes musculaires ;
- votre récupération ;
- les matériels à disposition ;
- Etc.

L'entraînement des quadriceps à la salle

Chaque séance commencera par un échauffement, bien évidemment, et se terminera par un retour au calme.

Prévoyez assez de récupération avant d'en entamer une suivante. Ainsi, évitez de trop en faire. Mieux vaut 1 bonne séance avec beaucoup de repos derrière que beaucoup de séances en état de fatigue : vous ne progresseriez pas (ou pas autant).

1 séance de quadriceps à la salle par semaine

Séance 1
Débutant- Front squat : 5 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Hack squat machine ou presse à cuisse : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, 1 minute de repos
- Fentes alternées à la machine Smith : 2 séries de 10 à 15 répétitions, 1 minute de repos.
- Leg extension : 3 séries de 12 répétitions + dégressive sur la dernière séries pour 10 répétitions, 1 minute de repos.
- Step up sur banc au poids de corps : 4 séries de 25 répétitions par jambe, pas de temps de repos.
Intermédiaire- Front Squat : 5 séries de 12/10/8/6/4 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset, 4 séries, 1 minute 30 de repos :
Presse à cuisse : 6 à 8 répétitions.
Leg extension : à l’échec.
- Split squats haltères : 2 séries de 12 à 15 répétitions, pas de repos (alternance jambe gauche / droite).
- Hack squat machine : 3 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Fentes marchées à la barre : 50 à 75 pas pour chaque jambe, pas de repos.
- (optionnel) Squat au poids de corps en se tenant à un support : 1 série à l’échec.
Avancé- Leg extension : 2 séries de 25 répétitions (light).
- Front squat : 5 séries de 8 à 10 répétitions, 1 minute de repos.
- Presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions + 1 drop set pour 50 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Biset 3 séries, 2 minutes de repos :
Leg extension : 15 répétitions.
Hack squat machine : 10 + 5 répétitions (rest pause).
- Triset 3 séries, 2 minutes de repos:
Fentes inversés haltères : 10 répétitions par jambe.
Step ups sur banc avec haltère : 10 répétitions par jambe.
Goblet squat : 10 répétitions.
- Biset, 1 séries, pas de repos :
Hack squat machine inversé : 10 + 10 + 10 répétitions en dégressive.
Squat au poids de corps : à l’échec.

La fréquence d'une séance par semaine de quadriceps en salle de musculation semble être la bonne fréquence pour la plupart des pratiquants. Mais étant donné que vous aurez 8 jours pour récupérer, n'hésitez pas à y aller franchement et à bien fatiguer vos quadriceps pour les faire réagir.

Tout ceci sans oublier la contraction volontaire bien évidemment.

2 séances quadriceps à la salle par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- Front squat : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Leg extension : 4 séries de 10 à 15 répétitions + dégressive pour minimum 15 répétitions sur la dernière séries, 1 minute de repos.
- Step up au poids de corps : 100 répétitions, pas de repos.
- Goblet squat : 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos.
- Presse à cuisse : 4 séries de 12 à 15 répétitions, 2 minutes de repos.
- Fentes marchées avec haltères : 2 séries de 25 pas par jambes, 2 minutes de repos.
Intermédiaire- Squat : 4 séries de 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Hack squat machine : 3 séries de 15 répétitions et 1 série de 25 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Fentes au cadre guide : 2 séries 8 à 10 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- (optionnel) Sissy squat : 30 à 50 répétitions, pas de repos.
- Biset, 4 séries, 2 à 3 minutes de repos:
Front squat : 10 répétitions.
Leg extension : 15 répétitions.
- Squat bulgare : 4 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute de repos.
- Presse à cuisse : 1 série de 30 répétitions avec le 15 RM (rest pause+ dégressive).
Avancé- Squat : 5 séries de 15 / 12/ 10 / 8 et enfin 20 répétitions, 2 minutes à 3 minutes de repos.
- Biset, 3 séries 2 minute de repos:
Presse à cuisse : 6 à 8 répétions + dégressive pour 6 répétitions.
Fentes inversées aux haltères : 10 répétitions par jambe.
- Step up sur banc avec haltère, unilatéral : 3 séries de 10 + 10 répétitions (dégressive) pour chaque jambe, pas de repos.
- Hack squat : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Presse à cuisse : 1 série de 50 répétitions (rest pause + dégressive possible), après un bon échauffement (ramping).
- Leg extension : 4 séries de 15 répétitions avec rest pause pour 5 à 6 répétitions.
- Biset 1 série, pas de repos :
Fentes marchées haltères : 100 pas.
Squat au poids de corps : à l’échec.

En salle de sport, travailler les quadriceps 2 fois par semaine nécessite de ne pas s'éparpiller et de réduire le volume de chaque séance.

Donc même si vous devez personnaliser chaque programme type que nous vous offrons ici, ce n'est pas une raison pour en rajouter. Au contraire, ici le plus est l'ennemi du mieux. Qualité et justesse du volume sont les maîtres mots que vous devez avoir. Et n'oubliez pas que vos ischios sont au moins aussi importants que vos quadriceps.

3 séances quadriceps à la salle par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Squat : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Leg extension : 2 à 3 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos
- (Optionnel) Squat poids de corps : 1 série de 50 répétitions.
- Presse à cuisse : 4 séries de 12 à 15 répétitions, 2 minutes de repos.
- Squat bulgare : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Front squat : 4 séries de 12 répétitions, 2 minutes de repos.
- Fentes marchées haltères : 1 série de 100 pas.
- (Optionnel) Squat poids de corps : 1 série de 50 répétitions.
Intermédiaire- Front Squat : 6 séries de 12 / 10 / 8 / 15 / 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Leg extension : 2 à 3 séries de 15 répétitions + rest pause pour arriver à 20 répétitions 1 minute de repos.
- (Optionnel) Goblet Squat : 1 série de 50 répétitions.
- Squat : 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Biset, 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Leg extension : 15 répétitions.
Step up sur banc avec haltères : 10 répétitions.
- Hack squat machine : 3 séries de 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Presse à cuisse Ou Fentes au cadre guide. : 2 séries de 25 répétitions avec le 15 RM (dégressive), 2 minutes de repos.
- (Optionnel) Squat poids de corps : 1 série de 50 répétitions.
Avancé- Front squat : 4 séries de 6 répétitions, 2 minutes de repos
- Biset, 3 séries, 2 minutes de repos :
Hack squat : 12 / 10 / 8 répétions.
Fentes marchés avec haltères : 20 / 16 / 30 (=dernière série poids de corps).
- Step ups sur banc avec haltères : 3 séries de 20+5 / 15+10 / 10+15 répétitions par jambes (rest pause), 45 secondes de repos.
- Squat : 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2 minutes de repos.
- Squat bulgares avec haltères : 3 séries de 15 répétitions par jambes avec drop set pour 10 répétitions (par série : 15 + 10).
- (Optionnel) Squat au poids de corps : 1 série de 100 répétitions.
- Presse à cuisse : Autant de répétitions que possible pendant 2 minutes avec 70% du 1 RM (Dégressive + rest pause possible).
- Biset 6 à 8 séries, 30 à 45 secondes de repos :
Leg Extension : 15 + 10 répétitions (dégressives)
Sissy squat : à l’échec.

Sur cette fréquence d'entraînement de 3 trainings quadriceps en salle de sport, logiquement vous créez un déséquilibre (vous ne pourrez pas travailler autant les ischios par exemple). Donc n'y restez pas trop longtemps.

Afin de choquer le muscle, sur un cycle de 3 semaines, n'hésitez pas à intervertir les séances 1, 2 et 3 chaque semaine.

Récapitulatif des quadriceps à la salle


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