Programmes pectoraux sans matériel

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Le travail au poids de corps, sans matériel, des pectoraux est un bon moyen de travailler force et endurance sans contrainte. Il faudra mettre en œuvre une routine avec une demande technique et intensité assez relevée.


Muscler ses pectoraux sans matériel est tout à fait possible. Mais vous serez rapidement limités dans le choix des exercices et des intensités. On jouera donc plus sur les variations de volume, la longueur des séries et les enchaînements.

Prérequis des séances de pectoraux sans matériel

Soyons clair, des exercices sans matériel deviennent inutiles très rapidement. Pour le gain de masse, vous devez généralement être dans des gammes basses à modérés de répétitions (6 à 12) et même un novice de 50kg peut faire beaucoup beaucoup de pompes et dips à la suite 7 jours par semaine.

Il vous faut de la résistance, cela n’est pas négociable.
 
En s’entraînant sans matériel, il faut donc s’attarder sur un volume soutenu combiné à une charge de travail élevée. Au poids de corps et quelques stratégies solides (lest, intensifications etc.), cette façon de vous entraîner peut convenir.
 
Pour les intermédiaires et avancés, le travail à l’échec est possible et les techniques d’intensifications conseillées. Des mouvements tels que les dips lestés ou les pompes en planches, qui demandent beaucoup de ressources afin d’être effectués correctement. Et qui s’avèrent redoutables pour le développement des pectoraux.
 
Appuyez-vous sur des mouvements complexes et un volume élevé pour vraiment choquer vos pectoraux une fois par semaine. Ajoutez biset, triset, lest, élastiques etc...
 
Un débutant, quant à lui, peut se permettre d’augmenter la fréquence, une fois par semaine sera bien maigre. Compte tenu du fait qu’il ne maîtrise pas encore les exercices ni ne sait ''s’impliquer à fond'' dans ces derniers, en phase d’apprentissage on pourra admettre cette fréquence, mais attention à la rapide stagnation.
 
Dans tous les cas, dès que vous vous sentez à l’aise sur un mouvement, vous avez trois possibilités :

- Ajouter du lest.
- Augmenter la difficulté de variation.
- Modifier un facteur de l’entraînement.

1 séance Pectoraux sans matériel par semaine

Séance 1
Débutant- Pompes au sol (à genoux si trop dur) : 2 séries 20 répétitions ; n’hésitez pas à varier la largeur de prise selon vos envies et sensations ; forme parfaite et une seconde de pause en bas du mouvement.
- Dips entre deux chaises (phase négative uniquement si trop dur ou genoux) : 3 à 5 séries de 10 répétitions
- Pompes diamants : 3 séries de 15 ; prenez le moins de repos possible entre les séries.
- Pompes entre deux chaises (pieds surélevés si possible) : 3 séries de 10 répétitions, Bi set de 3 séries de Pompes sur les poings : 15 répétitions enchaînées avec 45 secondes de planche (gainage).
Intermédiaire- Pompes au sol pieds surélevés, écartement serré : 3 séries de 20 reps; arrivé à 20 reps facilement, commencez à lester.
- Pompes cobra ou hindu : 3 séries de 15 reps enchaînées avec 10 reps de pompes claquées.
- Dips poitrine : 4 séries de 15 répétitions ; lestez lorsque vous arrivez à 15 répétitions lentes et contrôlées facilement.
- Travail Pompes poirier  : Trouvez un mur puis mettez-vous en position de poirier afin que vos pieds soient contre lui. Dans un mouvement contrôlé et lent, abaissez votre corps, tête et épaules vers le sol. Lorsque votre tête est presque au sol, repoussez jusqu’en position de départ. Tentez de réaliser des séries de 5 répétitions.
- Travail pompes à une main : Allez vers une progression en douceur. Commencez par surélever une seule main (sur un tabouret par exemple) et de porter le travail sur un seul bras. Tentez d’arriver à vous détacher complètement de l’aide du second bras pour 5 répétitions.
- « Stop ans push » pompes : 2 séries à l’échec de forme. Une fois arrivé en bas, patientez trois secondes et effectuez le mouvement (comme du Stop and go au développé couché).
Avancé- Triset : 3 répétitions et 5 secondes de repos entre chaque mouvement pour 10 à 15 minutes :
Pompes normal / Pompes décliné diamants / Pompes claquées
Augmenter d’une répétition chaque semaine.
- Ou (à la place du triset)
Dips lesté : 50 répétitions avec le moins de pauses possible. Ou travail sur la progression du mouvement et l'ajout de lest (Dips avec excentrique à Russian dips)
- Travail sur un mouvement avancé au choix sur quelques séries :
Pompe à une main (de contre un mur à décliné sur un pied) / Pompe poirier (de contre un mur à libre) / Pompe en planche / … Pompe hindu : 3 séries de 15 répétitions.

Une fois toutes les deux semaines : 1 série de 100 répétitions sur un mouvement au choix.

Un volume total de séries de travail de 10 à 15 sera une bonne fourchette pour justifier cette fréquence. Choisissez trois à cinq exercices différents afin d’avoir un bon panel de mouvements et  de varier l’entraînement.
 
Quand bien même, si vous êtes blessé ou en phase de récupération, c’est une fréquence que l’on peut envisager.  Ou si vous avez les pectoraux en gros point fort, rien qu’en les entraînant au poids de corps. Chose qui, soyons honnête, est quasiment impossible.

Pour travailler les pectoraux pour un débutant, sans matériel, est tout à fait possible. L'objectif sera prioritairement l’augmentation du volume puis de la difficulté de l'exercice.

Pour un intermédiaire, sans matériel, l'objectif va être la complexification des mouvements, la variation et la recherche d'intensité qui va avec.

Pour un avancé, sans matériel, les possibilités sont assez limitées. Il faudra, à un moment ou un autre, trouver une solution de lest.

2 séances Pectoraux sans matériel par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant-Pompes ''normales'' ou la variation le plus compliqué possible : 3 séries, rester loin de l’échec
- Dips super lent excentrique ou avec support ou bande élastiques : 2 séries de 10 répétitions.
- Pompes inclinées : 4 séries de 15 à 20 répétitions ; réduisez l'angle d'inclinaison chaque semaine.
- Pompes  mains serrées ou mains au hanches genoux au sol et progression jusqu'a sans aide du sol 2 à 3 séries ; loin de l’échec
- Pompes normales ou variation la plus difficile pour vous. : 3 séries de 10 répétitions.
- Dips normal  : 2 séries à l’échec de forme que cela soit pour une, deux, trois ou dix répétitions.
Intermédiaire- Superset 3 séries de 15 répétitions :
Pompes déclinées
Pompe diamants
- Pike push up ou Hindu Push up : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Pompes plyo : 3 séries de 5 répétitions, essayez d’ajouter une répétition à chaque séance.
- Pompe a une main (De contre un mur à incliné une main sur un banc)
- Pompes lestées : 2 séries à l’échec de forme.
- Dips lestés ou Gironda : 3 séries de 10 à 12 répétitions, progresser sur le lest.
- Travail technique : Travail des Pompes handstand contre un mur
- Pompes diamants fortement déclinées : 3 séries de 15 répétitions (objectif)
- Dips avec 5 secondes d’excentrique : 2 à 4 séries à l’échec de forme.
Avancé- Triset 3 séries de 5 à 8 répétitions ; 2 minutes de repos ; ajoutez une rep par séance :
Pompes déclinées diamants
Pike push up
Dips excentrique lente
- Pompes plyo : 3 séries de 5 répétitions, ajoutez une répétition à chaque séance.
- Travail technique sur une pompe a une main : 2 séries de 5 répétitions et progression (au sol à décliné)
- Pompes avec bandes élastiques (résistance maximum) : 1 série à l’échec de forme avec rest pause et délestage
- Dips lestés ou Gironda ou Russian : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, progresser sur le lest.
- Travail technique des Pompes handstand libre : 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Dips pieds en avant excentrique lente + lest : 2 séries de 10 répétitions.
- Travail technique sur les pompes en planches. ( L-Sits, Crow stand, Front lever….)

Avec une fréquence de deux fois par semaine on va diviser prioriser chaque entraînement sur un des deux mouvements basiques. Une fois que cela devient trop facile pour vous de réaliser 20 répétitions de chaque exercices en séries, passez à un programme supérieur avec des variations plus difficiles.

Progresser à chaque séance, Pour les débutants, est possible quasi linéairement.

Dans tous les cas de figure, ces séances ne sont qu’un exemple, ne vous limitez pas à une routine monotone. Le travail au poids de corps permet de varier efficacement les mouvements et progresser à chaque entraînement. On se concentre ici sur une progression sur les mouvements de poussé horizontal et vertical.

Ajuster vos temps de repos selon votre ressenti. Et n’hésitez pas à prendre votre temps sur le travail ''technique''.

3 séances Pectoraux sans matériel par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Pompes à genoux ou contre un banc : 3 séries
- Pompes inclinées ; réduisez l'inclinaison de semaine en semaine: 3 séries
- Dips portion excentrique avec ou sans aide : 3 séries
- Pompes mains serrées genoux au sol : 2 séries
- Pompes "normales" ou variation la plus difficile réalisable pour vous: 3 séries de 10 répétitions
- Dips ; variation la plus difficile réalisable pour vous : 2 séries de 10 répétitions
- Dips portion excentrique avec ou sans aide : 3 séries
- Dips au banc : 3 séries
- Pompes ''normales'' : 3 séries ; Que cela soit pour une, cinq ou dix répétitions. Gardez juste deux ou trois répétitions avant l'échec.
Intermédiaire- Pompes diamants : 3 séries de 15 à 20 répétitions
- Pompes Déclinées (lestées) : 3 séries de 10 répétitions ; négative lente ; prise variées
- Hindu push-up : 3 séries de 15 répétitions
- Dips lestés : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Travail technique : handstand push-up contre un mur 
- Pike Push up décliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Travail technique sur les pompes plyo ou Pompe claquées : 3 séries jusqu’à 5 répétitions
- Travail Dips Gironda / Russian dips ou Dips excentrique lente (3 à 5 secondes)
- Travail technique des pompes à une main ; commencez contre un mur et incliné au fur et à mesure des séances.
- Gainage
Avancé- Pompes mains aux hanches avec élastiques : 3 séries de 6 reps
- Pompes en planche ; barre parallèle ou au sol : 3 séries de 5 répétitions ; progressez à chaque séance
OU
- Travail technique sur les pompes en planches. ( L-Sits, Crow stand, Front lever….)
- Pompes choix d’une variation (Déclinés lestées, Hindu, une main alterné avec medecine ball…) 4 séries à 2 reps de l’échec.
- Dips poitrine lestés ou Russian dips : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Pompes handstand contre un mur ou libre : 3 séries de 8 répétitions (objectifs)
- Pike Push up décliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Travail technique sur les pompes plyo: 3 séries de 5 répétitions ; progressez à chaque séance.
- Pompes à une main : 3 séries à 2 reps de l’échec ; commencez à l’horizontal puis augmentez la déclinaison.
- Pompes lestées : 2 séries à l’échec de forme, excentrique lente, concentrique explosive.

Si votre capacités vous permettent de suivre un entraînement de 3 séances complètes par semaine pour les pectoraux, on vous recommande de rejoindre une salle ou d'investir dans du matériel, si vous le pouvez . Ce ''programme'' est pour ceux ne vivent pas à proximité de gym ou ne peuvent pas payer les frais d'adhésion oui ne souhaite vraiment pas utiliser du matériel.
 
Il peut aussi être utile de savoir quels exercices vous pouvez faire sans équipement si jamais vous partez en vacances (par exemple).
 
Évidemment, avec le poids de corps, vous vous retrouverez vite limité et n’aurez pas de gains aussi rapides et notables qu’avec d'autres exercices de musculation classiques, mais cela aura son petit effet. C'est un million de fois mieux que de ne faire rien du tout.


On en parle sur le forum : Programmes Pectoraux Sans MatãƒÂ©Riel  

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