Programmes pour travailler les épaules à  la salle

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Travailler les épaules à la maison ne présentera pas une énorme différence par rapport à l'entraînement en salle. C'est l'intérêt des petits groupes musculaires. Par contre, il vous faut un minimum de matériel : barres et haltères.

Vous souhaitez un programme pour les épaules ? Nous vous proposons 9 programmes en fonction de votre niveau ET de la fréquence d'entraînement que vous choisissez.

Entraîner ses épaules à la salle va permettre de particulièrement bien cibler les zones de travail. Mais attention, ne vous laissez pas griser par la profusion de matériel, laissez leurs le temps de récupérer entre les séances.

Privilégiez les exercices ''doux'' si vous choisissez 2 ou 3 séances par semaine (poulie, machine convergentes, etc.) afin de réduire les risques potentiels liés à une grande fréquence d'entraînement des épaules.

Prérequis des séances

Les deltoïdes et autres muscles de l'épaule forment une zone fragile qui est très (trop) souvent utilisée en abondance lors des autres séances de musculation. Attention, donc, à la récupération réelle de cette zone musculaire afin de réduire les risques de blessure (et notamment les tendinites).

L'entraînement des épaules à la salle

Pour votre échauffement spécifique des épaules, choisissez un à trois exercices pour au minimum 50 à 100 répétitions. Attention, pas 50 à 100 en un bloc, faites 4 à 6 séries, charge légère à très légère.

- Shoulder dislocation avec bâton ou élastique
- L-Fly assis haltère ou élastique
- Band Pull-Apart
- Rotation externe
- Oiseau léger
- Face Pull
- Presse cubaine
- L-Fly assis à la poulie basse ou élastique

1 séance d'épaule à la salle par semaine

Séance 1
Débutant- Développé militaire barre ou machine : 4 séries de 8 à 12 répétitions ; 2 minutes de repos
- Élévation latérale poulie basse ou haltères : 4 séries de 20 / 15 / 12 / X répétitions (progression dans la charge) ; 1 minute à 1 minute 30 de repos ; dernière série à l’échec de forme.
- Biset : 4 à 5 séries ; 1 minutes de repos:
Oiseau ou face pull à la tour à poulie, 10 répétitions, contraction volontaire et pause en fin de phase concentrique ;
Oiseau couché sur banc ; à l’échec de forme, mouvement fluide, tempo lent, pas de verrouillage.
Intermédiaire- Pec Deck inversé : 4 séries de 15 à 20 répétitions ; pour bien préparer les épaules au lourd ; contraction volontaire en fin de phase concentrique, 1 minute de repos.
- Développé assis Smith machine : 5 séries de 6 à 8 répétitions ; 2 à 3 minutes de repos
- Biset 3 séries ; 1 minutes de repos :
Élévation latérales assis avec haltères ; 12 répétitions, tempo rapide avec pause en fin de CHAQUE phase,
Face pull ; à l’échec de forme, mouvement fluide, tempo lent, pas de verrouillage
- Élévation latérale unilatérale ou alternée à la poulie basse : 3 séries de 12 à 15 répétitions, mouvement fluide et tempo lent, 1 minute de repos.
- Shrugs haltères lourd ; 1 série à l’échec de forme (50 à 75 répétitions), contraction volontaire en fin de CHAQUE phase concentrique.
Avancé- Biset 3 séries ; 45 secondes à 1 minutes de repos :
Oiseau (corps à 90°) à la poulie basse : 12 répétitions ; Contraction volontaire fin de mouvement
Oiseau avec haltère sur banc incliné : 10 répétitions ; prise neutre ; tempo lent.
- Biset : 4 à 5 séries ; deux minutes de repos :
Développé assis à la Smith machine ou Hammer ; 8 à 10 répétitions ; mouvement fluide sans verrouillage, possibilité de rest-pause pour conserver la charge.
Élévation latérale haltères ; 10 à 12 répétitions avec une dégressive à l’échec de forme.
- Face pull : 4 séries de 10 répétitions avec drop set pour 10 répétitions supplémentaire sur chaque série.
- Shrugs lourd au choix : 1 série à l’échec de contraction volontaire (50 à XX répétitions…).

N'hésitez pas à réduire le nombre de séries si la fatigue se fait sentir. L'objectif n'est pas de créer des tensions dans l'épaules, ce qui vous pénalisera sur l'entraînement de l'ensemble des autres muscles.

2 séances épaules à la salle par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- Développé militaire assis ou débout barre libre : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos, pas de verrouillage, mouvement fluide et contrôlé
- Élévation latérale unilatérale poulie basse : 2 séries de 12 à 15 répétitions et 1 série à l’échec de forme, 1 minute de repos.
- Face pull : 3 séries de 15 à 20 répétitions, contraction volontaire et pause en fin de CHAQUE phase concentrique ; 1 minute de repos.
- Oiseau inversé tour à poulie : 2 séries de 20 à 25 répétitions, 1minute de repos, tempo lent, contraction volontaire en fin de chaque phase concentrique,
- Développé assis à la Hammer : 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2 minutes de repos, mouvement fluide et contrôlé, pas de verrouillage
- Élévation latérale haltères assis ou poulie basse alterné : 3 séries de 15 à 20 répétitions, contraction volontaire et pause en fin de CHAQUE phase concentrique ; 1 minute de repos.
Intermédiaire- Développé assis à la Smith machine ou Hammer ; 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos, pas de verrouillage, mouvement fluide et contrôlé.
- Oiseau inversé tour à poulie : 3 séries de 15 répétitions et 2 séries avec dégressive jusqu’à l’échec de contraction volontaire, 1 minute 30 de repos.
- (Optionnel) Rowing menton à la poulie basse : 2 séries de 15 répétitions, tempo lent, pas de verrouillage, 1 minute de repos.
- Développé militaire haltère assis prise inversée : 3 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset : 3 séries, 1 minute à 1 minute 30 de repos :
Élévation latérale à la poulie basse : 10 à 12 répétitions.
Oiseau avec haltère couché sur banc : 10 répétitions à l’échec de forme.
- Face pull : 2 séries de 12 répétitions avec une dégressive pour 10 répétitions ; 1 minute 30 de repos.
- (Optionnel) Shrugs haltères : 2 séries de 20 à 25 répétitions, 1 minute à 1 minute 30 de repos.
Avancé- Développé nuque partiel haut Smith machine : 4 séries de 8 à 10 répétitions ; 2 minutes de repos. Ne surtout pas descendre, le Developpé nuque bas est dangereux
- Développé militaire prise inversé avec haltère : 2 séries de 8 répétitions ; 1 minutes de repos.
- Circuit 4 tours, 1 minute à 2 minutes de repos :
Élévation latérale poulie basse : 12 répétitions lentes sans verrouillage ;
Oiseau avec haltères sur banc incliné : 10 à 12 répétitions, concentrique explosive et négative lente ;
Kelso Shrugs : échec de forme avec le 15 RM.
- Développé militaire haltère unilatéral OU développé Arnold : 4 séries de 10 répétitions avec drop set pour 5 répétitions.
- Biset 3 séries, 1 minute à 2 minutes de repos :
Élévation latérale haltères : 12 répétitions, tempo lent et contraction volontaire.
Face pull ou oiseau sur banc incliné : à l’échec avec le 15 RM tempo lent et contraction volontaire
- (Optionnel) Shrugs couché à la poulie basse : 3 séries de 10 répétitions avec dégressive à l’échec de forme ; 1 minute de repos.

Avec 2 séances d'entraînement des épaules à la salle, par semaine, cela peut faire beaucoup. Faites bien attention à la récupération. N'hésitez pas à basculer sur 1 seul entraînement par semaine si vos épaules sont en permanence fatiguées ou raides.

3 séances épaules à la salle par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Développé militaire machine, Hammer ou barre : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Élévation latérale unilatérale poulie basse : 4 séries de 10 à 15 répétitions, tempo lent et contraction volontaire.
- (Optionnel) : Face pull : 3 séries de 20/15/10 répétitions, 1 minute de repos.
- Développé Arnold assis ou debout : 4 séries de 12 à 15 répétitions.
- Biset : 3 séries, 1 minute de repos :
Oiseau couché sur banc avec haltère : 20 répétitions.
Pec Deck inverse : 10 répétitions.
- Développé militaire haltère assis : 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2 minutes de repos,
- Élévation latérale avec haltères assis : 4 séries de 12 à 15 répétitions, 1 minute de repos.
- (optionnel) Face pull ou oiseau sur banc incliné : 3 séries de 20/15/15 répétitions, 1 minute de repos.
Intermédiaire- Développé militaire machine ou barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos
- Biset 3 séries, 1 minutes de repos:
Élévation latérale poulie basse : 12 répétitions.
Face pull ou Oiseau buste penché : 10 répétitions.
- Élévation latérale assis avec haltères : 5 séries de 10 répétitions avec une dégressive, 1 minute 30 de repos, mouvement lent et contrôlé.
- Rowing menton debout poulie basse : 3 séries de 12 à 15 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- (optionnel) Shrugs haltères : 2 séries de 20 répétitions et 1 série à l’échec de forme, 1 minute de repos.
- Pec Deck inversé ou Face pull : 3 séries de 20/15/10 répétitions, 45 secondes de repos.
- Développé militaire haltère prise neutre : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Élévation latérale unilatérale poulie basse ou haltères : 2 à 3 séries à l’échec de forme avec le 15 RM sans temps de repos entre les séries (alternance).
Avancé- Développé militaire assis haltère : 4 séries de 6 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos, dernière séries avec deux dégressives.
- Biset 3 séries, 1 minutes de repos :
Élévation latérale partielle en super lourd : 20 répétitions.
Band pull aparts ou oiseau poulie basse buste à 90° : 10 répétitions lentes.
- (Optionnel) : Face pull : 4 séries en drop set de 20/15/10/10 répétitions
- Pec Deck inversé : 4 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Élévation latérale unilatérale poulie basse (alternée) : 3 séries de 10 à 12 répétitions, pas de temps de repos.
- Over Head shrugs : 3 séries à l’échec de forme avec le 15 RM, 1 minute à 1 minute 30 de repos
- Biset 4 séries, 2 minutes de repos :
Face pull : 10 répétitions, tempo lent
Développé militaire smith machine, 6 à 8 répétitions pleines amplitude et 6 à 8 répétitions en partiel haut
- Rowing menton barre EZ, poulie basse : 3 séries 10 répétitions avec une dégressive pour au minimum 6 répétitions, 1 minute à 1 minute 30 de repos.
- (Optionnel) : Face pull : 4 séries en drop set de 20/15/10/XX (burnout) répétitions

3 séances d'épaules par semaine, pour la plupart des pratiquants, c'est énorme. Cela sera à privilégier sur un mini cycle très court pour ''choquer'' ce groupe musculaire. Mais il vous faudra réduire le volume des exercices impliquant les épaules (les développés, les rowings, etc.) sous peine de risquer la grosse blessure.

Récapitulatif des épaules à la salle


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