Travailler le dos a la maison

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Travailler le dos à la maison est très intéressant, notamment par rapport au temps gagné dans les transports. Mais attention à ne pas tomber dans l'erreur d'ajouter du temps d'entraînement sous prétexte que vous avez plus de temps. En effet, le dos est un groupe intervenant souvent, il faut qu'il récupère pour progresser.


Le dos est un groupe musculaire très important. D'une part pour l'aspect massif que recherchent les bodybuilders, mais aussi pour servir de base à la progression des autres groupes musculaires (équilibre). Suivre un programme pour le dos est donc essentiel, mais pas n'importe comment. Il vous faudra tenir compte du volume global de votre entraînement, car le dos interviendra dans quasiment tous les jours. N'allez pas faire du squat très lourd le lendemain d'une séance éprouvante pour le dos, par exemple.

On vous propose ici 3 types d'entraînement : 1, 2 ou 3 séances par semaine. L'idée pourra être, par exemple, de débuter à 1 séance par semaine au niveau débutant, puis de passer au niveau intermédiaire et enfin avancé. Lorsque c'est maîtrisé, passez à 2 séances par semaine au niveau débutant et remontez les niveaux progressivement, et ainsi de suite.

Prérequis des séances

Pour tous les exercices de rowing, faites une pause en fin de phase concentrique afin de bien vous concentrer sur la contraction du dos et sentir que c'est bien là que ça travaille et non ailleurs.

N’oublier pas de varier les tempos (ex : Négative lente / Pause / Concentrique explosive). La variation des tempos va permettre de varier le temps sous tension, de ne pas s'habituer à une technique et donc finir par s'endormir sur ses acquis.

Mais dans tous les cas, concentrez-vous sur votre dos !

L'entraînement du dos chez vous

A la maison, l'entraînement du dos demandera un minimum de matériel, sauf à se retrouver très rapidement limité dans la possibilité d'exercices et de progression dans l'intensité (la charge). Ici nous vous présentons des entraînements à la maison où le matériel n'est pas une limite (sans pour autant posséder l'ensemble de l'équipement disponible en salle de sport).

1 séance dos à la maison par semaine

Séance 1
Débutant- Soulevé de terre : 4 séries de 5 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Rowing Yates : 4 séries de 10 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Traction : 30 à 50 répétitions au total en un minimum de séries, possibilité de lester, 1 à 2 minutes de repos.
- (optionnel) Rowing unilatéral haltère sur banc : 3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos.
Intermédiaire- Soulevé de terre OU Soulever de terre partiel genoux : 4 séries de 5 à 10 répétitions, 3 minutes de repos.
- Rowing Pendlay : 4 séries de 10 / 8 / 6 / 6 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset, 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Traction neutre : 10 répétitions.
Rowing deux haltères sur banc incliné : 10 à 12 répétitions.
- Biset, 3 séries, 1 minute de repos :
Pull-over bras tendus : 8 répétitions.
Traction pronation : 10 à 12 répétitions.
- (optionnel) Rowing 1 bras haltère : 3 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
Avancé- Traction poitrine : 30 répétitions en un minimum de séries avec le minimum de temps de repos.
- Soulever de terre partiel genoux : 5 séries de 3 répétitions, 1 minute de repos.
- Rowing Yates : 4 séries de 8 répétitions, avec rest pause pour 4 répétitions minimum, 2 minutes de repos.
- Biset 3 séries, 1 minute 30 à 2 minutes de repos
Rowing haltère deux haltères en prise marteau : 10 répétitions.
Traction prise large : à l’échec de forme.
- Rowing haltère 1 bras : 4 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
(Optionnel) Shrug barre devant : 1 série à l’échec de contraction.

Avec une séance dos par semaine, on va pouvoir mettre du volume : la récupération avant la séance spécifique suivante sera très éloignée et laissera le temps, largement, de récupérer.

Attention à ce choix : pas question de balancer les barres, de simplement faire le mouvement. Vous n'avez qu'une séance par semaine, si elle n'est pas productive, c'est une semaine de perdue...

2 séances dos à la maison par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- Soulevé de terre : 4 séries de 5 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Traction pronation ou supination ou neutre: 30 à 50 répétitions au total en un minimum de séries, possibilité de lester, 1 à 2 minutes de repos.
- (Optionnel) Pull-over bras tendus : 2 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Traction pronation : 4 séries à l’échec de forme (maximum 12 répétitions, sinon il faut lester), 1 à 2 minutes de repos.
- Rowing Yates supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- (Optionnel) Rowing haltère prise neutre unilatéral sur banc : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute de repos.
Intermédiaire- Soulever de terre partiel genoux : 4 à 5 séries de 5 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Rowing Yates : 3 à 4 séries de 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset 2 à 4 séries, 1 minute de repos :
Rowing horizontale deux haltères prise marteau : 10 à 12 répétitions
Pull-over bras tendus : 10 répétitions.
- Traction neutre : 30 à 40 répétitions lestées en un minimum de séries.
- Rowing un bras avec haltère sur banc : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
- Biset 3 séries, 1 à 2 minutes de repos :
Traction pronation : à l’échec de forme.
Rowing couché sur banc deux haltères : 10 répétitions.
Avancé- Traction supination lestées : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 1 minute 30 de repos, possibilité de faire du partiel.
- Biset, 4 séries, 1 minutes 30 de repos :
Rowing Yates supination : 10 répétitions.
Rowing couché sur banc deux haltères : 10 répétitions.
- Soulever de terre partiel genoux : 3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- (Optionnel) Traction prise neutre : 2 séries à l’échec, 1 à 2 minutes de repos.
- Soulevé de terre : 3 séries de 5 répétitions et 2 séries de 10 répétitions avec possibilité de rest pause, 2 à 3 minutes de repos.
- Traction pronation prise large : 4 séries de 6 répétitions lestés + Délestage jusqu’au l’échec, 2 minutes de repos.
- Biset, 4 séries, 1 minutes 30 de repos:
Rowing horizontal deux haltères alterné : 10 répétitions.
Rowing inversé au poids de corps : à l’échec.
- (Optionnel) Pullover bras tendus avec barre à la poulie : 2 séries de 15 répétitions, 1 minute de repos.

2 séances par semaine est certainement le meilleur compromis pour progresser au niveau du dos. Pas trop chargé, mais suffisamment pour progresser régulièrement et rattraper une séance loupée lorsque c'est le cas.

Il s'agit d'un volume mixe entre le split très intensif (3 séances par semaine) et le gros volume (1 séance). C'est probablement ce qui fonctionnera le mieux si vous souhaitez rattraper un dos faible.

Mais attention toutefois, 2 séances par semaine de dos à la maison implique forcément une forte interaction avec les autres groupes musculaires (biceps, épaules, cuisses). N'oubliez pas de bien équilibrer le tout pour réellement récupérer.

3 séances dos à la maison par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Soulevé de terre : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Traction supination ou neutre : 3 séries à l’échec de forme, 1 minute 30 de repos.
- Tractions pronation : 4 séries à l’échec de forme, 2 minutes de repos.
- Rowing unilatéral haltère sur banc : 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions, 1 minute de repos.
- Rowing Yates supination : 3 séries de 8 à 10 répétitions, 1 minute de repos.
- Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
IntermédiaireTri-set, 6 tours, 1 à 2 minutes de repos :
-Traction pronation prise large : 12 répétitions
-Traction prise neutre : 10 répétitions
-Traction supination serré : 8 répétitions
- Soulever de terre partiel genoux : 4 séries de 12 / 10 / 8 / 6 répétitions avec dégressive (une ou deux) pour 10 répétitions sur la dernière série, 2 minutes de repos
- Rowing deux haltères couché sur banc : 3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Soulevé de terre : 3 séries de 10 / 8 / 6 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset, 3 séries, 1 minute 30 de repos:
Rowing Yates : 8 à 10 répétitions.
Pullover haltère : 10 répétitions.
Avancé- Soulevé de terre : 5 séries de 12 / 10 / 8 / 6 / 6 répétitions, 2 minutes de repos.
- Traction prise neutre : 50 répétitions en un minimum de séries, 1 à 2 minutes de repos.
- Biset, 4 séries, 2 minutes de repos :
Traction pronation prise large lestées : 10 répétitions
Traction supination délesté : 10 répétitions
- Biset, 4 séries, 1 minute 30 de repos
Rowing Pendlay : 8 répétitions.
Rowing couché sur banc deux haltères prise neutre : 10 répétitions.
- Rowing Yates supination : 2 séries de 10 répétitions + 3 de 8 séries avec une dégressive pour au minimum 6 répétitions, 2 minutes de repos
- Soulever de terre partiel genoux : 4 séries de 12 à 15 répétitions, 1 minute 30 de repos
- (Optionnel) shrug : 1 série à l’échec de contraction

Ici, avec 3 séances par semaine, l'objectif n'est pas de ''tuer'' le dos à chaque séance, mais au contraire de le stimuler suffisamment pour qu'il progresse, mais sans trop le fatiguer. On va travailler par petites touches de stimulation, avec une forte fréquence.

Comme pour les autres groupes musculaires, on évitera de rester trop longtemps sur cette fréquence, car la fatigue et progressivement le surentraînement risquent d'apparaître. Ceci d'autant plus que le dos est un groupe mobilisant une importante masse musculaire. Le plus n'est pas forcément synonyme du mieux, au contraire. Surtout à la maison où il est tellement facile d'en rajouter toujours plus, puisque l'on a plus de temps.

Récapitulatif du dos à la maison


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