Travailler les Biceps à la maison

Blog

Conseils de fitness / Blog 93 Views


Travailler ses biceps à la maison, avec un minimum de matériel, ne pose aucun problème. Que cela soit 1, 2 ou 3 séances hebdomadaires, vous pourrez progresser. Le tout est de suivre une progression et de ne pas rester sur ses acquis.


Muscler les biceps à la maison convient à tous ceux qui savent y placer suffisamment d’intensité ou qui leur dédient un jour particulier. Si le matériel à disposition est suffisant, vous allez pouvoir les stimuler sous tous les angles sans se "contenir".

Comme on le dit souvent, mieux vaut une fois très intense que deux fois en vous retenant. Mais si vous savez bien vous entraîner, pourquoi ne pas tester plus de séances ? C'est ce que nous vous proposons ici.

Prérequis des séances

Vous ne pouvez pas vous permettre d’avoir une routine biceps incomplète et déséquilibrée si vous ne les travailler directement qu’une fois par semaine. Ainsi, il vous faudra choisir votre fréquence d'entraînement en fonction de ce que vous êtes capable de faire à chaque séance.

Mixez les gammes de répétitions, le lourd sur le basique, du plus léger en isolation. Suivant votre niveau, l’utilisation de technique d’intensification sera tout à fait adaptée à cette fréquence : les 21, drop-set, dégressive…

L'entraînement Biceps chez vous

A la maison, une barre, des poids et des haltères suffisent amplement à vous forger des biceps massifs. Les exercices de bases avec charges libres et lourdes ont fait leurs preuves et sont le must de l’entraînement.

C’est pourquoi les programmes suivants ne comporteront que des exercices avec charges libres, afin de correspondre au plus petit matériel disponible au domicile.

Utilisez une variété d'exercices pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux. Il existe toujours des exercices où vous pouvez mieux sentir le muscle cibler.

1 séance Biceps à la maison par semaine

Séance 1
Débutant- Curl barre (EZ) : 4 séries de 8 à 12 répétitions OU Format pyramidal ; les temps de repos seront de 1 à 2 minutes
- Curl alterné marteau haltère assis ou Pronation Curl barre (EZ): 3 séries de 10 à 15 répétitions ; les temps de repos seront de 1 minute à 1 minute 30.
- Curl incliné : 3 séries de 10 à 20 répétitions : Temps de repos 1 minute à 1 minute 30
- Curl au pupitre unilatéral ou curl concentré haltère : 2 séries de 15 à 20 Répétitions. Temps de récupération libre (mais court).
Intermédiaire- Curls barre EZ dos au mur : 4 séries de 8 à 12 reps / 2 min de repos
- Curl assis en rotation : 2 séries de 10  + une dégressive pour 6 à 8 reps / 1:30 de repos.
- Curl inclinés haltères ou drag curl barre : 2 série de 10 à 12 répétitions / 1:30 de repos
- Curl concentré prise marteau ou pupitre ou Inner curl : 1 série de 15 répétitions avec rest pause à l’échec / 1 minute de repos.
Avancé- Curl alterné assis : 2 à 3 séries en guise d’entrée en jeu, reps contrôlées et négatives lente pouvant monter jusqu’à 15.
- Curl barre EZ : 2 à 3 séries en format 21 si vous le pouvez. Sans élan jusqu'à la fin (2 ou 3 reps de trichées contrôlées sont ok).
- Pronation curl ou curl marteau haltères : 3 séries de 8 à 12 avec une dégressive pour au moins 10 reps.
- Curl incliné biset inner curl debout : 3 séries de 10 répétitions à l’incliné et l'inner curl  à l’échec de forme avec rest pause OU curl concentré : 2 séries de 10 répétitions afin un tempo lent. A vous de choisir selon vos envies.

Une fois par semaine à la maison sera peu recommandé aux débutants. En effet, ces derniers ne peuvent pas recruter autant de fibres musculaires dans chaque séance d'entraînement en plaçant autant d’intensité qu’un pratiquant expérimenté.

Mieux vaut pour eux se diriger vers un full body ou half qui les fera travailler directement les biceps deux fois par semaine avec un / deux exercices. Le volume, l’intensité, le nombre d’exercices etc…Tout cela sont des facteurs auquel il faut tenir compte lors du choix d’une fréquence pour un groupe musculaire.

Si vos biceps sont vos points faibles ou que vous prenez tout dans le dos avec les mouvements de tirage, cela n’est pas une bonne stratégie d’attaque. Surtout si vous les enchaînez après votre unique séance de dos hebdomadaire… Ils n’auront que peu influer indirectement. Il leurs faut un travail direct avec plus de volume.

Mais si c’est la situation inverse, une fois par semaine peut être une bonne idée afin de se concentrer sur les autres groupes musculaires et réduire certain déséquilibre.

2 séances Biceps à la maison par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- Curl barre (EZ) : 3 séries de 8 à 12 reps.
- Curl incliné unilatéral : 2 séries de 12 à 15 reps (Attention à l'inclinaison et la technique).
- Curl marteau haltère alterné : 2 séries de 15 à 20 reps par bras.
- Curl alterné débout haltère : 2 séries de 10 à 12 reps par bras.
- Pronation curl barre (EZ) : 3 séries de 12 à 15 reps. 
- Curl concentré ou pupitre unilatéral : 2 séries de 12 reps.
Intermédiaire- Curl à la barre dos au mur : 3 séries de 6 à 10 répétitions ; La largeur de prise pourra être modifiée selon le ressenti. Dégressive à l’échec sur la dernière série.
- Curl incliné unilatéral : 2 séries de 10 répétitions avec rest pause pour au moins 5 ou 6 répétitions.
- Curl marteau alterné assis Ou Pronation curl : 1 série à l’échec avec rest pause.
- Inner curl debout ou dos au mur : 3 séries de 10 à 15 répétitions, négative lente.
- Curl assis alterné prise marteau : 2 séries de 10 répétitions, avec une dégressive sur chaque série.
- Curl allongé sur le ventre barre EZ ou haltères / curl araignée ou curl concentré : 2 séries de 10 avec une dégressive.
Avancé- Curl barre EZ debout : 3 séries en ''21''
- Curl incliné haltères : 3 à 4 séries de 12 répétitions ; faites un à deux drop-set sur les deux dernières séries Ou Zottman curl avec la même méthode.
- Biset : 3 séries
Inner curl : 10 répétitions strict et négative lente ; charge lourde.
Curl marteau assis: avec le même poids pour 15 répétitions (possibilité de rest pause)
 
Puis

- Curl concentré ou pupitre : 2 à 3 séries de 15 répétitions
- Reverse curl : 1 série 50 répétitions avec une charge modérée (rest pause)

Travailler les biceps 2 fois par semaine à la maison est une bonne fréquence si vous êtes un débutant ou si vous variez les intensités à chaque séance, si vous récupérez rapidement ou que les biceps sont votre point faible.

N’oubliez pas que les biceps sont plus enclins à devenir réfractaire à l’entraînement que les autres muscles du corps. Ceci, principalement parce qu'ils sont travaillés pendant les mouvements de tirage. N’entraînez pas le dos le lendemain des biceps, vous limiterez la productivité de vos séances.

Donc, ne faites pas deux jours uniquement pour les biceps/bras, cela serait du gâchis. Surtout si vous rajoutez en plus un jour dos…Selon votre niveau, vous pouvez travailler efficacement les biceps en 20 /25 minutes.

3 séances Biceps à la maison par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Curl barre EZ dos au mur : 3 séries de 6 à 8 reps ; 1min 30 à 2min de repos.
- Curl incliné alterné: 2 séries de 15 reps ; 1min de repos.
- Pronation curl barre OU Curl marteau assis : 3 séries de 10 à 15 reps ; 1min 30 à 2min de repos.- Curl en rotation alterné assis : 3 séries de 8 à 10 reps ; 1min 30 de repos.
- Curl pupitre : 2 séries de 12 à 15 reps ; 1 minute de repos.
Intermédiaire- Curl Barre  3 séries de 6 à 8 reps. 1min 30 à 2min de repos,
- Pronation curl : 1 série de 20 reps (échec). Maintien de la contraction en haut du mouvement.
- Curl haltère en rotation assis, alterné : 2 séries de 15 reps. 1 min de repos
- Curl incliné : 2 séries de 8 reps avec le 10/12 RM. 2min de repos
- Biset : 2 séries, 2 minutes de repos
+Curl concentré ou pupitre (ou variation) : 15 reps
+Curl alterné marteau assis à 10 reps négative lente ; contrôle de la charge.
- Curl Barre : 1 série "21" à l’échec..
Avancé- Curl barre EZ dos au mur : 3 séries de 8 à 10 répétitions, excentrique lente.
- Curl concentré ou pupitre ou araignée haltères : 2 séries de 10 répétitions, pause en fin de phase concentrique
- Curl incliné : 1 série en rest pause pour un total de 25 à 30 répétitions avec une technique parfaite.
- Pronation curl barre : 3 séries de 15 répétitions en drop set ou 2 série en ''21''
- Curl zottman debout : 3 séries de 8-12 répétitions, avec pause isométrique.
- Curl marteau haltère : 2 série de 15 répétitions, sur les 5 dernières répétitions, transformer les mouvements en curl supination.

Même si on suppose que vous pourriez maintenir cette fréquence, vous ne serez pas capable de faire plus d'un seul, peut-être deux exercices de biceps par séance. Plus et vous serez contre-productifs (l'intensité sera trop faible ou la récupération insuffisante).

Certes, la capacité de "travail" d'une personne peut devenir très importante, mais cela ne se fera pas du jour au lendemain. Le corps a besoin de temps pour s'adapter aux exigences imposées.

3-4 séries de travail MAXIMUM par exercice pour isoler les biceps suffiront largement si vous les entraînez 3 fois par semaine ET seulement un de ces entraînements est avec des poids très lourds.

N’allez pas à l’échec !

Récapitulatif des Biceps à la maison


On en parle sur le forum : Travailler Les Biceps À  La Maison  

Articles complémentaires

Comments