Travailler les Biceps en salle de sport

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La plupart des bodybuilders suivent un split dans lequel ils travaillent chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. A la salle, on va pouvoir faire toute ce que l'on veut pour travailler les biceps. Mais avant tout, il faut tenir compte de plusieurs paramètres !

Pour beaucoup, les biceps sont un très petit groupe musculaire qui peut être très facilement sur-chargé en volume et intensité d’entraînement. Ceci est fréquent vue leur ''importance'' aux yeux des hommes et surtout des bodybuilders. Ils sont travaillés comme un ''muscle secondaire'' lors des mouvements de tirages, comme pour le dos, à chaque fois que vous saisissez une barre ou un haltère, ... C’est pourquoi on recommande souvent de ne travailler les biceps en salle qu’une bonne fois par semaine ou de fractionner cette séance en plusieurs petites.

Prérequis des séances

En split routine, choisissez trois à quatre exercices qui ciblent à la fois le chef long et le chef court. Et n’oubliez pas le brachial !

En termes d’intensité et de volume, ces derniers seront assez élevés sur l'ensemble de la semaine. Ainsi, soit vous ferez une bonne grosse séance, soit vous la diviserez pour en faire plusieurs petites mais nettement plus intenses L'objectif est de les solliciter suffisamment pour enclencher la progression, mais pas trop pour avoir parfaitement récupéré pour la séance suivante.

Mixez les gammes de répétitions, le lourd sur le basique, du plus léger en isolation et un nombre de séries correct pour remplir tous vos objectifs.

Suivant votre niveau, l’utilisation de techniques d’intensification sera tout à fait adaptée à cette fréquence : les 21, drop-set, dégressive…

Enfin si vous suivez un full-body ou Half, que vous n'avez tout simplement pas le temps, travailler les biceps une fois par semaine sera tout de même suffisant. On vous laisse libre de votre choix.

En Salle ?

En salle vous aurez accès à tous ce dont vous avez (normalement) besoin pour entraîner efficacement vos biceps. C’est pourquoi s'entraîner en salle est une bonne solution pour se ''faire plaisir'' avec quelques extra… Mais ne négligez pas les exercices de base avec charges libres et lourdes. Impératif si vous êtes débutant !

Toutefois, les poulies, variations d’attaches, machines, etc, vous permettront d’isoler parfaitement vos muscles et d’utiliser des techniques d’intensifications de temps en temps. Très intéressant pour un intermédiaire ou avancé.

Et n’oubliez pas que développer d’énormes biceps prend du temps et de la patience.

1 séance Biceps en salle par semaine

Séance
Débutant- Curl barre EZ à la poulie ou barre libre : 4 séries de 8 à 12 rep ; contraction volontaire en fin de phase concentrique.
- Curl marteau à la poulie avec corde : 2 séries de 10 à 15 rep ; maintien de la contraction et négative ralentie.
- Curl incliné ou Curl au pupitre  avec haltères (alternez une semaine sur deux si vous le souhaitez) : 3 séries de 10 à 15 reps ;  Au curl pupitre, toucher le biceps qui travaille avec le bras libre.
Intermédiaire- Curls barre EZ poulie basse : 4 Séries en pyramidal de 6, 8, 10 ou 2 reps / 2 min de repos et dégressive sur la dernière série avec négative lente
- Curls marteau debout poulie (avec corde) ou haltère : 3 séries de 10 à 12 reps + rest pause / 1 min de repos OU Reverse Curls barre libre ou barre poulie basse : 3 séries de 10 à 15 reps + 1 dégressive / 1 min 30 de repos.
- Curl inclinés haltères ou poulie basse : 2 séries de 15 à 20 répétitions / 1 min de repos.
- Curl concentré ou incliné curl poulie : 1 série en dégressive en commençant avec un poids permettant 10 répétitions.
Avancé- Inner curl haltère : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions en guise d’entrée de gamme.
- Curl à la barre ou poulie basse mouvement lent dos au mur : 4 séries de 8 répétitions avec une dégressive  ou format 21 ; 2 minutes de repos.
- Biset : 3 séries ; 1 minute 30 de repos :
Reverse curl poulie basse (pouces au-dessus) OU curl avec corde prise marteau poulie basse : 10 répétitions
Curl pupitre machine ou barre OU Curl allongé sur le ventre barre : 10 répétitions et dégressives pour au moins 5 répétitions.
- Biset : 3 séries ; 1 minute 30 de repos
Curl alterné en rotation assis : 12 répétitions ; négative lente.
Curl allongé poulie basse unilatéral ou à  la barre : échec technique à chaque série.

En conclusion, pour travailler les biceps en salle une seule fois par semaine, il faudra beaucoup d'application, d''intensité et surtout de volume.

Bien évidemment, il ne faudra pas oublier un échauffement spécifique avant d'entamer le travail des biceps en salle afin de profiter réellement de chaque répétition car vous n'aurez pas de session de rattrapage avant la semaine suivante.

Une fois par semaine en salle sera recommandé aux intermédiaires ou avancé dans un objectif de bodybuilding. On recommandera aux débutants de plutôt travailler les biceps deux fois par semaine sur un Full body ou un Half body avec un ou deux exercices dédiés. La raison en est principalement qu'ils ne peuvent pas recruter autant de fibres musculaires à chaque séance d'entraînement (intensité réelle), ne créent pas autant de dégâts. En effet, ils ne sont pas capables des placer autant d’intensité qu’un pratiquant expérimenté (même si ça semble difficile durant la séance). Ils peuvent ainsi récupérer plus vite.

2 séances Biceps en salle par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- Curls barre EZ poulie basse ou libre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Curl marteau haltère sur banc : 2 séries de 12 à 15 répétions.
- Curl au pupitre haltères ou poulie basse : 2 séries de 15 à 20 répétitions
- Curl alterné haltère debout : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Curl incliné haltères : 3 séries 12 à 20 répétitions
- Reverse Curl poulie basse (EZ) : 2 séries de 12 à 15 répétitions - négatives lentes
Intermédiaire- Curls barre (EZ) poulie basse ou libre : 3 séries pyramidales 10 à 15 reps / 2 min de repos
- Curls alterné haltères assis Ou Curls marteau poulie basse à la corde : 2 séries de 8 au 15 reps - Rest pause / 1 à 2min de repos
- Curls allongé poulie basse lourd : 2 séries de 6 à 8 reps
- Dégraissage / 1:30 de repos OU Curls incliné 2 de 10 à 15 reps – Negative lente - 1 min de repos
- Reverse curl barre libre ou poulie : 3 séries de 10 à 15 reps - deux dégraissages / 1:30 de repos
- Curls pupitre haltère un bras : 3 séries de 12 à 20 reps - négatives lentes / 1 min de repos OuCurl incliné poulie ou haltère :  3 séries de 15 à 20 reps - 45 sec de repos.
Avancé- Curl barre EZ Dos au mur : 3 séries en ''21''
- Curl incliné alterné haltères : 3 séries de 12 répétitions et une dégressive sur la dernière.
- Curl marteau à la poulie un bras à la fois : 2 à 3 séries de 10 avec rest pause pour au moins 10 autres reps. Faites autant de fractionnement que nécessaire. Par exemple 10 reps, 3 reps, 4 reps, 3 reps.
- Inner Curl : 2 séries de 10 répétitions avec une ou deux dégressives (changement d’haltère directement sur le rack).
- Reverse curl poulie basse barre EZ : 3 séries de 10 répétitions.
- Curl araigné barre libre ou poulie basse barre : 2 séries de 15 reps, accentuez la négative.
- 1 série de 50 reps au curl Barre EZ, reps contrôlées.

Si vous n’arrivez pas à progresser avec une seule fois par semaine, passez à deux séances hebdomadaires est tout à fait naturel. Mais vérifiez bien que votre récupération, diète et training sont correctement agencés. Si les biceps sont votre point faible, alors dirigez-vous de suite vers cette fréquence.

Mais ne soyez pas impatient en appliquant un volume énorme doublé d’une intensité élevée. Non seulement cela vous fera atteindre un plateau dans votre croissance musculaire et votre force, mais vous courez aussi le risque de vous blesser.

Plus on augmente le volume, moins l’intensité est présente et inversement. Retenez que les biceps forment un petit groupe musculaire. Vous ne pouvez pas entraîner vos biceps trois jours par semaine avec 16 séries à chaque séance. Ils ne peuvent pas récupérer aussi rapidement.

3 séances biceps en salle par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Curl barre ez poulie basse : 3 séries de 6 à 8 reps ; 10 RM, 1min 30 à 2min de repos.
- Curl incliné alterné : 3 séries de 12 à 15 reps ; 1 min de repos.
- Curl haltère en rotation assis, alterné :2 séries de 10 à 15 reps ; charge faible
- Reverse curl poulie basse : 2 séries de 10 à 12 reps ; 1min 30 à 2min de repos.
- Curl barre Ez dos au mur : 3 séries de 6 à 8 reps; 10 RM , 1min 30 de repos.
- Curl concentré ou pupitre poulie basse : 2 séries de 12 à 15 reps ; 1 minute de repos.
Intermédiaire- Curl Barre ou corde poulie basse : 3 séries de 15 reps. Faites un drop-set sur la dernière série réduisant immédiatement le poids de 20 à 30%.
- Curl incliné haltère alterné : 3 séries de 4 à 6 reps avec le 10RM, 1 min de repos, maintien de la contraction deux secondes en haut du mouvement.
Biset : 4 séries avec 1,5 à 2 minutes de repos entre les séries

- Curl haltère en rotation assis ou debout : 10 reps avec le 15 RM
- Curl allongé poulie hautes : négative 2 secondes : 10 reps.

- Curl concentré poulie basse ou haltère : 3 séries de 15 reps
- Reverse Curl poulie basse dans le dos : 2 séries de 20 à 25 reps à l’échec.
Avancé- Biset : 3 séries ; 60 secondes de repos
Curl haltères ou barre EZ : 8- 10 répétitions
Curl vis-à-vis poulie haute : 10 répétitions

OU 

- 3 séries de curl barre EZ libre / poulie basse en ''21'' Curl barre bomber ou poulie basse avec corde (prise marteau) : 2 séries de 10 répétitions (12 RM), pause en fin de phase concentrique, puis une série de 20 répétitions en rest pause (10/20 secondes)

- Reverse curl barre prise serrée poulie basse ou libre : 2/3 séries de 10 répétitions, une série à l’échec -1 avec le 15 RM
- Drag curl smith machine ou curl pupitre poulie basse : 2/3 séries de 12 répétitions
- Biset : 3 séries
Curl incliné poulie basse ou haltère alterné : 10 répétitions
Curl  incliné ou Inner curl : 8 répétitions, excentrique lente.
- Curl allongé poulie basse : 1 série de 25 répétitions en rest pause (12 RM, 10/15 secondes)

Si vos biceps sont un point faible, en tant qu’intermédiaire ou avancé, vous pouvez envisager de les entraîner 3 fois par semaine. Toutefois pour un débutant, il faudra vous tempérer.

Donner à vos bras le temps de récupération dont ils ont besoin pour grossir et gagner en force !

Travailler les biceps trois fois par semaine en sale impliquera un volume assez faible à chaque séance une intensité modulée compte tenu de la fréquence élevée. Cela dépend vraiment de la charge de travail et du stress imposé.

Si vous arrivez au point où vous êtes toujours fatigué par votre dernier entraînement de biceps, vous avez besoin de plus de repos. Si vous décidez d’entraîner vos biceps 3 fois par semaine en salle, vous devez vous assurer de fournir une intensité ajustée pour permettre à votre corps de récupérer correctement pour la séance d'entraînement suivante et ne pas perdre votre temps ou pire, vous blesser.

Dans le cadre d’une priorisation ou rattrapage, pour un intermédiaire/avancé, cela est envisageable mais ne négligez pas les autres groupes musculaires. Une périodisation spécialement pour les bras/biceps pourra aussi intégrer cette fréquence, mais ne pourra durer qu’un temps (Ex : un mois, 6 semaines) et en augmentant au fur et à mesure le nombre de séances au fil des semaines.

Récapitulatif des Biceps en Salle


Retrouvez dans le tableau ci-dessous tous les exercices et les techniques possibles que vous pouvez utiliser en travaillant les biceps.


On en parle sur le forum : Travailler Les Biceps En Salle De Sport  

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