Travailler les Biceps sans matériel

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Voici quelques proposition de programmes simples pour travailler les biceps sans matériel quelque soit votre niveau. On s’orientera principalement sur un travail de traction et rowing inversé ainsi que sur la seule résistance du poids de corps. Ceci pour gagner en force, endurance et masse.


Muscler les biceps sans matériel se fera principalement au poids de corps et avec un ajout de lest suivant la progression et le niveau. En fonction de la fréquence, et de la même façon qu’un entraînement avec charge, il faut un équilibre entre une bonne intensité et un volume suffisant pour obtenir des résultats.

Prérequis des séances

Pour des gains significatifs, l’entraînement avec charge est plus indiqué. Cela ne signifie pas que l’entraînement au poids de corps doit être ignoré, car il est aussi un moyen efficace de renforcer ses muscles et peut faire un excellent complément à toute routine d’entraînement.

Pour un débutant qui souhaite travailler ses biceps sans matériel, il lui faudra impérativement apprendre à maîtriser le mouvement de traction (supination) s’il souhaite évoluer. En effet, c’est le seul moyen de pouvoir travailler ce groupe musculaire sans matériel (en plus du rowing inversé).

Concernant la fréquence et compte tenu de la ''faible intensité'' appliquée sur les biceps, on va pouvoir se permettre un volume très acceptable. Tentez d’augmenter la fréquence si possible.

Par ailleurs, il serait judicieux d’intégrer la routine de biceps sans matériel à celle d’un entraînement au poids de corps (ou non) dans une séance qui travaillera plusieurs groupe musculaires.

Volume / Répétitions sans matériel

Compte tenu de la faible fréquence, on part sur une fourchette de 9 à 12 séries de travail. Certes, un travail direct est indispensable pour construire la masse musculaire des bras, mais vous n'avez pas besoin de 30 séries par semaine sous prétexte que vous travailler au poids de corps.

Donc ajustez selon votre progression, mais ne cherchez pas à ''trop'' en faire et finir par brasser du vent. Ajoutez du lest à la place !

En termes de répétitions, privilégiez un chiffre compris entre 6 et 12 afin de privilégier l'intensité. En effet, au poids de corps vous vous rendrez compte qu’enchaîner des répétitions est très simple. …mais ne construit pas de muscle.

Si vous êtes ''trop facile'' sur un mouvement, il vous faut augmenter la difficulté par deux moyens :

- Les leviers
- Le lest (ceinture, veste lestée, chaînes, sac…)

1 séance Biceps sans matériel par semaine

Séance 1
Débutant- 3 séries de 5 à 8 : mouvements de Rowing horizontal supination et progression sur le mouvement (Vertical vers l’horizontal et de plus en plus décliné…)
- 3 séries de 5 à 8 : mouvements  de traction.
- 3 séries de 5 à 8 : mouvements de traction en supination.
Intermédiaire- 3 à 4 séries de 8 : Tractions en supination lestées. Ajoutez du lest une fois toutes les séries réalisées facilement.
- 3 à 4 séries en pyramidale : Tractions pronation prise serrées. Ajoutez une à deux répétitions chaque semaine (exemple, commencez à 10 répétitions et ajouter deux reps à chaque séries : 8 /10 /12/14)
- Travail sur traction une main : commencez avec un bras plié ou avec une serviette/élastique pour vous assister, passez-y 10 à 15 minutes pour avoir une bonne progression hebdomadaire.
- 30 répétitions avec le moins de séries possible mouvement de Traction (contraction volontaire biceps)  OU 2 à 3 séries à l’échec de tractions excentriques lentes (4 à 5 secondes).
Avancé- Tractions supination lestées ou tractions à un bras supination : 4 séries de 8 répétitions
- Rowing inversé lesté ou à un bras (cibler les biceps) : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Curl au poids de corps : 2 séries de 15 répétitions
- Travail sur tractions supination/pronation en Tuck Front lever
- Travail technique sur tractions supination à un bras en L-Sit
- Choix du mouvement le plus difficilement réalisable pour vous avec ajout de lest pour 2 ou 3 séries à l’échec.

Nous combinons du travail technique avec du travail lesté qui permettront de cibler les biceps sans matériel. Les tractions et rowing inversé seront nos fers de lance au fur et à mesure que votre niveau s'élève.
 
Vous chercherez à cibler les biceps et non le dos, qui intervient inévitablement dans ces divers mouvements : Amplitude réduite, contraction volontaire, adaptation des mouvements, prise plus ou moins serrée etc…
 
Si vous voulez juste de bons biceps, alors les tractions supination sont très bien… Mais si vous souhaitez d’énormes biceps, il vous faut augmenter la difficulté, même si vous pouvez suivre une progression linéaire uniquement avec de l’ajout de lest.
 
Dans tous les cas, la progression est votre objectif, quelle soit en termes de répétitions, ajout de lest, réduction des temps repos etc.
 
Intégrer la routine à celle du dos ou mouvements de tirages divers pourra être un bon choix, ou alors vous dédiez un jour unique à vos bras. Que vous n’ayez pas le temps ou une répartition particulière des groupes musculaires, ce n’est pas un obstacle au bon entraînement des biceps.

2 séances Biceps sans matériel par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- 3 séries à l’échec de tractions en supination prise serrée.
- 5 séries de 5 à 8 : mouvements de Rowing inversé supination et progression sur le mouvement (Vertical vers l’horizontal et de plus en plus décliné, lesté…)

Objectif : Atteindre les 30 répétitions avec le moins de séries possible.

- X Séries de traction neutre/supination en pyramidale jusqu’à l’échec : Vous faites une rep, repos 10 sec, deux rep repos 20 secondes, trois reps…. Et ainsi de suite jusqu’à ne plus pouvoir augmenter.
- 3 séries de tractions supination prise serrée, amplitude réduite. Avec rest pause à l’échec.
- 1 série de 30 rowing inversé supination. Augmentez chaque semaine de 5 répétitions, vous pouvez utiliser ici aussi le rest pause.
Intermédiaire- Travail technique sur traction supination / pronation en L-SIT.
- 3 séries de 8 : Tractions en supination lestées prise serrée, ajoutez du lest une fois toutes les séries réalisées facilement.
- 3 séries de 10 à 15 répétitions de Rowing inversé supination lesté : Ciblage biceps ou avec un seul bras. Commencez à 10 répétitions et ajoutez deux reps à chaque séries : 8 /10 /12/14)
- 2 Séries de 10 à 12 répétitions de curls au poids de corps
- 3 séries 10 à 15 Tractions pronations prise serrée. Ajoutez du lest une fois que vous pouvez faire 15 répétitions sans soucis
- Travail sur traction une main supination : commencez avec un bras plié ou avec une serviette/élastique pour vous assister, passez-y 10 à 15 minutes pour avoir une bonne progression hebdomadaire
- 2 séries de 10 répétitions Rowing inversé lesté prise supination, phase excentrique lente
- 1 série à l’échec de Tractions supinations prise large, ne descendez pas tout en bas, stoppez avant que le biceps n’intervienne plus !
- 1 série à l’échec de curls au poids de corps.
Avancé- Travail technique au choix (traction un bras, Front lever, muscle up…)
- 3 séries de 8 : Tractions en supination lestées prise serrée / L-SIT. Ajoutez du lest une fois toutes les séries réalisées facilement, possibilité de rest pause pour 10 à 12  reps
- 3 séries de tractions à un bras supination (lestées ou non) : visez 5 à 8 répétitions
- 2 Séries de 10 à 15 répétitions de curls au poids de corps lesté.
- Travail technique au choix (supination/pronation un bras, Tuck Front lever…)
- 3 séries de 10 à 12 répétitions de rowing inversé lesté / Un bras pieds relevés
- 3 séries de 5 répétitions : Tractions supination lestées, utilisez le même poids que la séance A mais avec une phase excentrique lente
- 1 série à l’échec de tractions supination L-SIT prise large, ne descendez pas tout en bas, stoppez avant que le biceps n’intervienne plus

Avec une bonne répartition du volume hebdomadaire et de l’intensité d’entraînement, vous pouvez évoluer sans soucis. On peut même se permettre un volume légèrement supérieur à l’entraînement avec charge. Mais ne négligez surtout pas la récupération.

Rappelons que les biceps sont un petit groupe musculaire qui participe aux mouvements de tirage. Ainsi vous pouvez très bien intégrer vos mouvements de dos à celui de vos biceps. Lors d’un entraînement sans matériel, les tractions sont principalement effectuées pour le travail du dos.

Ajoutons le fait que les tractions supination lestées peuvent être très fatigantes si vous commencez à mettre lourd et enchaînez sur de nombreuses séries. Mais aussi et surtout cela peut empiéter sur la récupération de votre dos. Il vous faut alors vous pencher sur d’autres mouvements moins ''globaux'' et la contraction volontaire (curl au poids de corps, traction un bras…).

3 séances biceps sans matériel par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- 3 séries de 5 à 8 : mouvements de Rowing inversé supination et progression sur le mouvement (Vertical vers l’horizontal et de plus en plus décliné, lesté…)
- 3 séries à l’échec : mouvements de Traction supination en progression ( de la négative à libre)
- 3 séries de tractions supination serré
- 3 séries de tractions pronation ou neutre
Choisissez ici un nombre de rep qui est à votre échec -2, ce qui vous permettra de progresser à chaque séance.
- 3 séries de 5 à 8 : mouvements de Rowing inversé supination et progression sur le mouvement (Vertical vers l’horizontal et de plus en plus décliné, lesté…).
- Série de traction neutre/supination en pyramidale jusqu’à l’échec : Vous faites une rep, repos 10 sec, deux reps repos 20 secondes, trois reps, et ainsi de suite.
Intermédiaire- Travail technique sur traction supination / pronation en L-SIT.
- Traction supination lestée, prise serrée :format pyramidale en ajoutant une répétition à chaque série tout en restant à 1 ou 2 rep de l’échec et terminez avec une seule série à l’échec non lesté. L’objectif est d’augmenter soit les répétitions soit le lest à chaque séance.
- 5 séries de 10 répétitions Rowing inversé supination lesté ou un bras : excentrique lente
- Travail sur traction une main supination : commencez avec un bras plié ou avec une serviette/élastique pour vous assister. Passez-y 10 à 15 minutes pour avoir une bonne progression hebdomadaire.
- 3 séries Traction supination prise large lestée, partielle, pas de verrouillage : 10 répétitions, 12 RM
- 2 séries curls au poids de corps : 10 répétitions.
Avancé- 3 séries de 8 à 10 répétitions : Tractions en supination lestées prise serrée ou L-SIT. Ajoutez du lest une fois toutes les séries réalisées facilement
- 3 séries de 10 à 12 répétitions : Rowing inversé supination lesté
- Une série à l’échec d’un mouvement au choix (Traction supination, un bras, rowing…)
- Travail technique au choix pendant 30 à 45 minutes : supination/pronation un bras, Tuck Front lever, Front lever, muscle up, L-Sit
- 5 séries d’un mouvement difficile pour vous sur environ 3 à 5 répétitions.
- X séries de tractions supination lestées ou non en pyramidale : Ajouter des répétitions chaque semaine en vous arrêtant à 2 répétitions de l’échec
- 2 Séries de 12 à 15 répétitions de curls lestés. Ou 2 séries de 12 à 15 répétitions de rowing inversé lesté / un bras pieds relevés.

Il est impossible de faire lourd et intense trois fois par semaine pour un groupe musculaire. C’est la stagnation assurée et la blessure en prime.
 
Donc, il vous faut intelligemment varier le type de travail et alterner des séances plus ou moins orientées vers un objectif.

- Séance A : Tractions / Séance B : Rowing inversé / Séance C : Tractions.
- Séance A : Travail lourd lesté / Séance B : Travail technique / Travail de répétition.
- Séance A : format linéaire / Séance B : Ajout de techniques d'intensification / Séance A : Linéaire et ainsi de suite.
- Séance A et B et C : progression linéaire en lourd / léger.
- Etc.

Il existe une infinité de façon de s’entraîner. Mais une bonne est celle qui vous permet de progresser et d’atteindre vos objectifs tout en vous faisant plaisir. Testez et adaptez !


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