Travailler les fessiers à la salle

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Travailler les fessiers à la salle est plus facile qu'à la maison. Mais attention, ce n'est pas une raison pour les sur-solliciter, ils travaillent déjà beaucoup quand vous entraînez les cuisses.


Les muscles fessiers forment un groupe musculaire très important pour les sportifs (esthétisme, performances, santé). Bien choisir son programme pour fessiers afin de ne plus les avoir à la traîne est donc une étape importante dans le rattrapage d'un point faible ou pour le maintenir au niveau nécessaire.

Dans l'absolu, le travail spécifique des fessiers n'a pas de raison d'être pour les débutants et la plupart des intermédiaires : ils travaillent déjà énormément avec les cuisses. Vous risquez de les fatiguer plus que nécessaire (et la fatigue accumulées est contraire à la progression si elle est prolongée).

Prérequis des séances

Bien évidemment, les routines que nous vous proposons sont génériques.

Ainsi vous devez adapter les programmes que nous vous proposons en fonction de :

- vos objectifs ;
- votre niveau ;
- votre fréquence ;
- vos points faibles ;
- votre routine actuelle ;
- les autres groupes musculaires ;
- votre récupération ;
- les matériels à disposition ;
- Etc.

Mais d'une manière générale, les programmes n'utilisent que du matériel que l'on retrouve dans les salles de musculation, ainsi cela devrait vous faciliter la tâche.

L'entraînement des fessiers à la salle

Les programmes que nous vous présentons plus bas sont des séances spécialisées pour les fessiers. Il vous faudra prendre en compte l'entraînement des cuisses qui font énormément intervenir ce groupe musuclaire. Aussi, n'hésitez pas à les adapter à votre convenance pour coller au mieux à l'entraînement de votre routine d'entraînement.

Pour être plus efficace, vous pouvez également ajouter un travail d’activation en début de séance : hip raise, clamshell, bird dog, monster walk …

Voici un exemple de routine d'échauffement spécial fessiers : Donkey kick 15 répétitions de chaque côté ; Fire hydrant 15 répétitions de chaque côté ; Squat poids de corps 50 répétitions au total, Chair kick + Squat kick : 45 répétitions au total, Clams : 30 répétitions au total.

1 séance de fessiers à la salle par semaine

Séance 1
Débutant- Squat complet : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Soulevé de terre sumo avec haltère / Plie squat : 4 séries de 10 répétitions, 1 minutes 30 de repos.
- Step-up sur banc avec haltères : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute de repos.
- Glute bridge poids de corps ou avec barre, au sol : 3 séries de 10 à 15 répétitions, 1 minute de repos.
- Tri-set, 3 séries, 1 minutes de repos:
Machine à abduction : 15 répétitions.
Step up sur banc très haut au poids de corps : 20 répétitions.
Pose de la chaise : 30 secondes.
- Fire hydrant : 50 répétitions par côté au total.
Intermédiaire- Squat complet : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos
- Fentes avant à la Smith machine : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minutes de repos
- Squat Sumo avec haltère: 2 séries de 20 répétitions en super lent, 1 minute de repos
- Extension arrière de la jambe tour à poulie : 3 séries de 10 + 10 + 10 répétitions (double dégressive) pour chaque jambe, 45 secondes de repos
Glute Bridge barre : 2 à 3 séries de 10 répétitions, 45 secondes de repos
- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Extension lombaires lestées : 20 répétitions
GHR au poids de corps : à l’échec de forme
- Clams avec bande élastique : 1 séries de 50 de chaque côté
Avancé- Squat complet : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos
- Glute Bridge barre : 4 séries de 8 répétitions, 3 secondes de négatives, 2secondes de pauses en haut.
- Tri-set, 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Soulevé de terre bulgare : 10 répétitions.
Fentes arrière Smith machine en alternance : 10 répétitions.
Relevé de bassin entre deux bancs : 20 répétitions, super lent et pausé.
- Tri set, 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Extension lombaires lestés : 10 répétitions.
Reverse hyper lesté : 10 répétitions.
Squat Sumo avec haltère : 15 répétitions.
- Extension arrière de la jambe tour à poulie, unilatéral : 2 séries de 20 répétitions, pas de repos.
- Fire hydrant unilatéral : 2 séries de 30 de chaque côté, pas de repos.

Nos programmes pour fessiers à la salle de musculation, avec 1 seule séance par semaine, sont intéressants pour ceux qui veulent juste ajouter une séance supplémentaire à une routine pas trop chargées. N'hésitez pas à les couper si l'ensemble de votre semaine est déjà bien remplie, il ne s'agit pas de les tuer pour les faire progresser.

2 séances fessiers à la salle par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- Squat complet : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Fentes avant avec haltères : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute de repos.
- Glute bridge unilatéral poids de corps : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Fire Hydrant unilatéral : 1 série de 50 de chaque côté.
- Soulevé de terre Sumo : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Squat Sumo avec haltère : 3 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
- Biset 2 séries, 1 minute 30 de repos:
Glute Bridge avec barre : 10 répétitions.
GHR : à L’échec de forme en négative.
- Machine à abduction : 2 séries de 25 répétitions, 45 secondes de repos.
Intermédiaire- Squat Sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Glute Bridge avec barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions, 1 minute de repos.
- Reverse hyper au poids de corps : 2 séries de 25 répétitions, 1 minute de repos.
- (Optionnel) Fentes avant à la Smith machine : 2 séries de 15 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Clams avec bande élastique : 1 série de 50 de chaque côté.
- Soulevé de terre Sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Glute bridge avec barre : 3 séries de 6 à 8 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Squat Sumo avec haltère : 8 répétitions.
SdT Jambes Tendues avec haltère : 15 répétitions.
- Biset 2 à 3 séries, 1 minute 30 de repos :
GHR lesté : 8 à 10 répétitions.
Extension lombaire : Échec de forme.
Avancé- Soulevé de terre bulgare : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Squat bulgares : 3 séries de 12 à 15 répétitions, pas de repos (alternance jambe).
- Biset 3 séries, 2 minutes de repos :
Fentes inversé en déficit : 10 répétitions.
Steps ups sur banc avec haltères : 10 répétitions.
- Extension arrière de la jambe à la tour à poulie : 2 séries de 15 répétitions par jambe, 1 minute de repos.
- Extension lombaires unilatéral au poids de corps (une jambe) : 1 à 2 série de 25 répétitions par jambes, pas de repos.
- ''X Band'' walks : 1 série de 50 pas.
- Squat complet : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Fentes latérales avec barre: 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : 3 séries de 15 à 18 répétitions, pas de repos (un côté puis l’autre)
- Glute Bridge lesté : 3 séries de 8 à 10 + 10 répétitions (délestage), 1 à 2 minutes de repos.
- Fire hydrant : 20 répétitions, 2 séries avec 30 secondes de repos

2 séances d'entraînement des fessiers à la salle, par semaine, cela commence à devenir sérieux et surtout prévu pour un énorme retard ou pour les athlètes confirmés qui savent ce qu'ils font. Pour les autres, réfléchissez à la réelle motivation qui vous pousse à choisir cette fréquence, car les fessiers risquent de chuter fortement dans la fatigue.

3 séances fessiers à la salle par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Squat complet : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 2 minutes de repos.
- Fentes avant avec haltères : 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté, 1 minute 30 de repos.
- (Optionnel) Glute bridge avec barre : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Clams : 50 répétitions de chaque côté.
- Squats bulgares avec haltères : 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe, pas de repos (alternance).
- Biset 3 séries, 45 secondes de repos:
Squat Sumo avec haltère : 10 répétitions
Steps ups sur banc au poids de corps : 20 répétitions.
- Extension arrière de la jambe au sol : 50 répétitions par jambe au total.
- Soulevé de terre sumo : 3 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Glute Bridge avec barre : 3 séries de 10 + 10 répétitions (délestage), 1 minute 30 de repos.
- Fire hydrant : 50 répétitions par côté au total.
Intermédiaire- Squat complet : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Glute Bridge avec barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions, 1 minute de repos.
- Clams avec élastique : 50 répétitions au total de chaque côté.
- Reverse hyper : travail sur la contraction des fessiers volume au choix.
- Squat à genoux à la Smith machine (Kneeling Squat) : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos:
Fentes inversées à la Smith machine : 10 répétitions.
SdT Jalbes tendues avec haltère : 15 répétitions.
- Extension arrière de la jambe à la poulie : 3 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Fire hydrant : 50 répétitions au total de chaque côté.
- Soulevé de terre bulgare : 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Step ups sur banc avec haltère : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute de repos.
- Triset 3 séries, 2 minutes de repos :
Soulevé de terre roumain avec haltère : 10 répétitions.
Squat Sumo avec haltère : 12 répétitions.
Glute bridge au poids de corps : Echec de forme.
- Reverse hyper : travail sur la contraction des fessiers volume au choix.
Avancé- Squat complet : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Glute Bridge avec barre : 10 répétitions.
Soulevé de terre bulgare avec barre : 12 répétitions.
- Extension arrière de la jambe à la tour à poulie : 3 séries de 25 répétitions par jambe, pas de repos (alternance).
- Clams avec élastique : 50 répétitions au total de chaque côté.
- Biset 3 séries, 2 minute de repos :
Extension lombaire lestée : 10 répétitions
Reverse hyper au poids de corps : Echec de forme.
- Donkey kick à la smith machine : 3 séries de 15 répétitions par côté, pas de repos.
- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Steps ups sur banc avec haltère : 10 répétitions.
Fentes latérales à la barre : 10 répétitions.
- Glute bridge unilatéral avec barre : 2 séries de 15 répétitions par jambe, pas de repos.
Fire hydrant : 50 répétitions au total de chaque côté.
- Soulevé de terre sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : 3 séries de 10 + 10 répétitions (dégressive) , 45 secondes de repos.
- Biset 2 séries, 45 secondes de repos :
Machine à abduction : 20 répétitions
Fentes arrières avec haltères : 10 répétitions.
- Monster walk : 50 répétitions au total de chaque côté.

3 séances spécifiques aux fessiers par semaine est clairement non recommandé pour la quasi totalité des pratiquants de musculation, surtout si vous utilisez des exercices de base dans vos routines de cuisses. N'hésitez pas à arrêter l'entraînement des cuisses (ou à privilégier l'isolation pour juste les entretenir) le temps que dure votre cycle de 3 séances fessiers hebdomadaires. Sinon vous allez exploser dans le mauvais sens du terme.

Récapitulatif des fessiers à la salle


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