Travailler les ischios à la maison

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3 programmes d'entraînement pour les muscles ischio-jambiers, à utiliser en fonction de votre niveau. Ces exercices vous permettront de développer vos ischios pour équilibrer la musculature de vos cuisses.

Voir le sommaire de ce dossier :

La musculation des ischio-jambiers est souvent délaissée par les pratiquants de musculation. C'est regrettable car il est important de bien développer cette partie des cuisses. Pour cela, nous vous proposons ici plusieurs programmes de musculation pour les ischios, à utiliser en fonction de votre niveau.

Si vous n'y connaissez rien de rien, utilisez nos séances telles quelles. Mais ayez bien conscience qu'un programme type n'existe pas en musculation. Il vous faut en permanence le personnaliser, le modifier, l'adapter à la forme du jour (entre autre). Ainsi, n'hésitez pas à tordre nos programmes pour qu'ils vous conviennent au mieux.

Programmes d'entrainement des ischios à la salle de sport


À la salle de sports, donc avec matériel, nous vous proposons trois exemples de programmes :

Programme débutant :

  • 4x15-20 soulevé de terre jambes tendues

  • 4x15-20 leg curl assis

  • 4x15-20 leg curl allongé (si split routine)

  • Travail des quadriceps

L'accent est ici mis sur la qualité d'exécution, le nombre de répétitions est assez élevé pour permettre un bon apprentissage nerveux et habituer les ischio-jambiers à être étirés.
Ce programme est à faire une fois dans la semaine dans le cas d'un split, ou deux fois dans un cas de half body, en supprimant le leg curl allongé, ceci conjointement au travail des quadriceps. On pratiquera le soulevé de terre jambes tendues en premier afin d'éviter de se blesser du fait d'une fatigue trop importante et pour bien rester concentré sur le mouvement.

Programme intermédiaire ischio-jambiers :

  • 3x8-12 soulevé de terre jambes tendues

  • 3x8-12 fentes glissées

  • 3x15-20 leg curl allongé unilatéral (si split routine)

  • Travail des quadriceps

On va ici privilégier une charge plus lourde afin de stimuler la croissance des ischio-jambiers au maximum, en conservant un exercice d'isolation qui permettra un travail sur des séries plus longues qui sera moins taxant nerveusement et qui sera concentré sur la contraction.

Si le travail se pratique en half body on retirera le leg curl allongé et l'on conservera un nombre de répétitions bas pour les deux exercices principaux.

Programme avancé des ischio-jambiers :


Travail divisé en deux séances, pour alterner du lourd et du léger.

Mardi séance 1 lourde :

  • 3x8-12 soulevé de terre jambes tendues

  • 3x8-12 leg curl assis avec négative accentuée

  • Travail des quadriceps

Vendredi séance 2 légère  :

  • 3x15-20 fentes glissées

  • 3x15-20 leg curl allongé unilatéral

  • Travail des quadriceps

Ici cet entraînement des ischios est axé sur du lourd/léger, une séance lourde favorisant la croissance mais avec un travail taxant nerveusement puis une autre séance légère, avec des séries plus longues favorisant le recrutement musculaire.

Pour tous les programmes, les temps de repos sont de 1min à 1min30 pour les exercices d'isolation et maximum 2'30 pour le soulevé de terre.

L'entraînement des ischios à la maison

Muscler les ischios à la maison

Dans ce qui suit, ne sont représentées que les séries de travail ! N’oubliez pas vos séries d’échauffement ! De même :

  • N’oubliez pas d’inclure les squats complets, un exercice de base pour les ischios jambiers. De préférence en début de séance ;

  • N’oubliez pas de lire les articles du site sur le travail des ischios-jambiers ;

  • N’oubliez pas que les exercices d’ischios font intervenir d’autres groupes musculaires !! (eg. Dos, quadriceps…) ;

  • N’oubliez pas d’entraîner vos jambes dans leur ensemble (quadriceps, fessiers, mollets).

1 séance de ischios à la maison par semaine

Séance 1
Débutant- Soulevé de terre jambes tendues barre libre : 3 à 4 séries 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Soulevé de terre jambes tendues haltères : 2 à 3 séries de 15 répétitions, 1 minute de repos.
- GHR au sol : 5 séries à l’échec de forme, commencer par des séries de 5 en négatives et essayer d’y arriver à sans aide, 1 minute de repos.
- Steps ups sur banc très haut : 3 séries de 15 répétitions, 1 minute de repos.
- Glute bridge : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Leg curl couché avec haltère : 2 séries de 15 répétitions, 1 minute de repos.
Intermédiaire- Soulevé de terre roumain barre libre : 3 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Soulevé de terre jambes tendues haltère : 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2 minute de repos.
- Biset, 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Fentes inversées haltère : 10 répétitions.
Leg curl couché avec haltère : 10 répétitions.
- Biset 3 séries, 1 minute de repos :
Good morning : de 10 à 15 répétitions.
Step ups sur banc très haut, dynamique, au poids de corps : 10 à 20 répétitions.
-  GHR au sol au poids de corps: 3 séries à l’échec de forme avec rest pause, commencer par des séries de 5 en négatives et essayer de progresser sans aide, 1 minute de repos.
Avancé- Soulevé de terre jambes tendues haltère: 4 séries de 10 à 15 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset 3 à 4 séries, 2 minutes de repos:
Soulevé de terre roumain : 6 répétitions.
GHR au sol au poids de corps : 10 répétitions.
- Squat bulgare : 3 séries de 15 répétitions, pas de repos (alternance des jambes)
-  Biset, 2 séries, 1 minute de repos :
Good morning : 10 répétitions.
Step ups sur banc très haut avec haltère : 10 répétitions
- Biset 3 séries, 1 minute de repos :
GHR au sol en super lent au poids de corps : à l’échec de forme.
Leg curl couché avec Swiss ball : 20 répétitions.
- Fentes inversées avec haltères ou glissées dynamiques au poids de corps : 1 séries de 50 répétitions.

L'entraînement des ischios, une fois par semaine, est pour la plupart d'entre nous suffisant. Surtout si vous avez une journée dédiée aux fessiers en plus (les ischios seront forcément sollicités sur une partie des exercices fessiers, et inversement).

2 séances ischios à la maison par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- Soulevé de terre Roumain : 5 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Leg curl couché avec haltère : 3 séries de 15 répétitions, 45 secondes de repos.
- (Optionnel) travail de GHR au sol.
- Soulevé de terre jambes tendues haltères : 5 séries de 12 répétitions, 1 minute de repos, en super lent.
- Step ups sur banc très haut dynamique au poids de corps: 2 séries de 50 répétitions par jambes, 1 minute de repos.
- (Optionnel) travail de GHR au sol.
Intermédiaire- Soulevé de terre roumain barre libre : 4 séries de 12 / 10 / 8 / 6 + 6 + 6 (triple dégressive) répétitions, 2 à 3 minutes de repos
- Squats Bulgares avec haltère : 3 séries de 15 répétitions, 1 minute de repos (une jambe puis l’autre).
- Fentes glissées dynamiques au poids de corps : 1 série de 50 répétitions.
- (Optionnel) travail de GHR au sol.
- Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 séries de 20 / 15 / 12 + 10 + 8 (triple dégressive) répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Biset, 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Good morning : 10 répétitions.
fentes inversées avec haltère : 10 répétitions.
- Leg curl couché sur banc avec haltère : 2 séries de 15 répétitions, 1 minute de repos.
- (Optionnel) travail de GHR au sol.
Avancé- Soulevé de terre jambes tendues barre libre : 4 séries de 6 répétitions, 2 à 3minutes de repos.
- Fentes inversées avec haltères: 3 séries de 10 + 10 répétitions (une dégressive), 1 minute 30 de repos.
- Tri-set, 3 séries, 2 minutes de repos :
GHR au sol : à l’échec de forme.
Steps ups dynamique sur banc très haut : 10 répétitions.
Leg curl allongé sur banc avec haltère : 10 répétitions.
- Soulevé de terre Roumain barre libre : 6 séries de 20 / 15+5  / 12+8 / 10+10 répétitions (rest pause),  2 minutes de repos.
- Biset, 3 séries, pas de repos (alternance des jambes : 2 exercices jambe gauche, puis 2 exercices jambe droite, répéter) :
Squats Bulgares : 10 répétitions.
Soulevé de terre jambes tendues haltères unilatéral : 8 répétitions
-  Fentes glissées dynamiquse au poids de corps : 2 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
- (Optionnel) travail de GHR au sol.

2 séances par semaine pour les ischios, ça commence à faire beaucoup. Ne surtout pas choisir ce type de fréquence pour le long terme et surtout pas si en plus vous avez une séance dédiée pour les fessiers.

En effet, les ischios sont un muscle très tendineux. Les tissus tendineux demandent plus de récupération que les groupes musculaires plus classiques. Ainsi, n'en faites pas trop, le plus n'est pas forcément le mieux.

3 séances ischios à la maison par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Soulevé de terre jambes tendues barre libre : 5 séries de 8 à 10 répétitions, 1 minute de repos.
- Good morning : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute de repos.
- Step ups sur banc très haut avec haltères : 3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos.
- GHR au sol : Travail sur la progression jusqu’a 5 répétitions sans aide.
- Soulevé de terre jambes tendues haltères : 5 séries de 15 / 15 / 12 / 12 / 10 répétitions, 1 minute de repos.
- Fentes inversées avec haltère : 3 séries de 15 répétitions, 1 minute de repos.
Intermédiaire- Soulevé de terre jambes tendues barre libre : 5 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Squat bulgare : 3 séries de 15 + 10 répétitions (dégressive), 1 minute de repos.
- Fentes glissées dynamique au poids de corps : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Good morning : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Step ups sur banc très haut avec haltères  : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- GHR au sol : Travail sur la progression jusqu’à 10 répétitions sans aide.
- Soulevé de terre jambes tendues haltères : 5 séries de 10 + 5 (rest pause) répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Biset, 3 séries, 1 minute 30 de repos. :
Soulevé de terre roumain barre libre: 8 répétitions.
Leg curl couché sur banc avec haltère : 10 répétitions.
Avancé- Soulevé de Roumain barre libre : 5 séries de 20 / 15 / 12 / 10 / 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset, 4 séries, 1 minute de repos :
Good morning : 10 répétitions.
Glute Bridge poids de corps super lent : 15  à 20 répétitions.
- Fentes glissées au poids de corps : 3 séries à l’échec de forme, 1 minute de repos.
- Squat bulgares : 4 séries de 12 à 15 répétitions, 1 minutes de repos (une jambe puis l’autre).
- Glute Bridge avec barre : 3 séries de 10 + 10 (délestage) répétitions, 1 minute de repos.
- GHR au sol lesté : 3 séries de 10 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- (Optionnel) Step ups sur banc très haut avec haltères : 1 séries de 50 répétitions, possibilité de rest pause + délestage.
- Soulevé de terre jambes tendues barre libre : 5 séries de 6 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 6 répétitions en super lent.
Leg curl couché avec haltère : 10 répétitions.
- GHR au sol : Travail sur la progression jusqu’à 15 répétitions lestées.
- (Optionnel) Glute Bridge unilatéral une jambe sur banc : 1 série de 50 répétitions, pas de repos

Comme il y a certaines demandes spécifiques, nous vous proposons cette fréquence d'entraînement de 3 séances par semaine. Mais dans la vraie vie, quasiment personne ne devra l'utiliser. Trop de volume pour très peu de récupération. Les risques de blessures ou de stagnation sont trop importants à cette fréquence d'entraînement.

Récapitulatif des exercices d'ischios à la maison


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