Travailler les Pectoraux en salle

Blog

Conseils de fitness / Blog 65 Views


Un programme en split pourra inclure les pectoraux 1 à 3 fois par semaine. La fréquence s'ajustera à votre intensité (ou inversement). En salle cela sera adapté compte tenu de l’équipement disponible.


Tout le monde souhaite de plus gros pectoraux. Et il est coutume de voir les lundis tous les personnes en salle leur dédié un fameux ''Chest-day''. Individuellement en split 4, 5 ou 6 jours ou couplé à un second groupe (Tricep, biceps, dos…), il est classique de muscler les pectoraux en salle sur leur jour dédié. Mais il ne faut pas s'enfermer dans une routine, vous pouvez aussi les travailler usieurs fois dans la semaine si le programme est bien équilibré.

Prérequis des séances de pectoraux en salle

Vous aurez tout ce dont vous rêver (logiquement) pour bien travailler les pectoraux sous toutes les coutures.
 
Il conviendra d’effectuer des développés et écartés pour les différentes insertions afin de ne rien laisser au hasard (Haut, bas, médian…).
 
Concentrez-vous sur les exercices de bases avec charges libres, mais ne laissez pas de côtés poulies et machines. Ils offriront des exercices et sensations très intéressantes pour bien cibler les pectoraux.
 
Par ailleurs l’utilisation de techniques d’intensifications est tout à fait possible si vous le souhaiter et d’autant plus utile avec le repos qui suit.
 
Ainsi, les programmes suivant proposerons, dans le cadre d’un entraînement de bodybuilding, différentes routines axées vers trois niveaux (débutant ; intermédiaire ; Avancé), le tout en utilisant la pléthore d’équipement disponibles pour les pectoraux en salle.

1 séance Pectoraux en salle par semaine

Séance 1
Débutant- Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12
- Développé couché haltère incliné ou développé couché incliné Smith machine : 4 séries de 8 à 15.
- Écartés couchés haltères inclinés ou poulies haute : 3 séries de 10 à 15 Ou Cross over : 3 séries de 15 à 20.
Intermédiaire- Développé couché convergeant ou barre en pyramidale (12;10;8;6) ou 4 séries de 8 à 12
- Développé incliné smith machine ou Haltères 3 séries de 10 à 15 reps
- Cross over Poulie ou Écartés inclinés poulie 2 séries avec rest-pause
- Écartés debout poulie basse ou pec dek 2 avec 1 dégressive
- Pompes avec bandes élastiques ou sans 1 série Jusqu'a l'échec de forme
1min30 à 3min de repos sur les exercices de bases et 30 sec à 1min pour les exercices d’isolation. Sauf pour les pompes où vous enchaînez sans vous arrêtez
Avancé- Développé incliné à la Smith machine ou convergente : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, ne verrouillez pas les coudes. Rest pause à la troisième série et Drop set à la quatrième série pour un max de rep.
- Développé couché haltère ou barre biset  Écartés couchés ou pec deck : 3 séries de 8 répétitions de couché lourd suivies par 12 écartés lents. Prenez un grip large et visez un bon étirement. Misez sur la contraction en fin de phase concentrique.
- Cross over ou écartés couché aux poulies basses : 3 séries avec une dégressive et rest pause. Bon étirement et contraction - sentez la poitrine brûler.
- Dips partiel : 2 à l’échec de forme.. Nous recherchons pour un contrôle complet ici, descente ultra lente et contrôlée ; montée explosive. Concentrez-vous sur le pump et la contraction.

La fréquence optimale est une question très difficile avec une réponse individuelle et trompeuse. La clé pour faire qu’une fréquence d’entraînement faible soit efficace est de s'assurer que vous fournissez suffisamment de stimulus d'entraînement pour réellement garantir que les pectoraux  profiteront et nécessitent la semaine de repos suivant.

Il vous faut un niveau où vous devez savoir ce que vos capacités de récupération le permettent et périodisez vos séances d'entraînement en fonction de la façon dont votre corps se sent. C’est pourquoi les intermédiaires (très peu)  et avancé seront les plus à même de profiter de cette fréquence.

Dans tous les cas, il est tout à fait possible de réaliser des gains spectaculaires avec cette fréquence, il faut juste trouver le bon équilibre d’intensité et volume. Mais ne pas oublier de bien les attaquer.

Un débutant aura du mal au départ à bien sentir les pectoraux et avoir la capacité d'y placer assez d'intensité.

2 séances Pectoraux en salle par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Développé incliné haltère ou développé incliné Smith machine : 4 séries de 8 à 15 répétitions.
- Écartés inclinés haltères ou poulie haute : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Développé couché à la machine convergente ou développé couché haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Dips pectoraux (lesté si trop facile) : 3 séries de 8 à 15 répétitions.
- Écartés inclinés haltères ou poulies hautes: 3 série de 10 à 15 répétitions.
Intermédiaire- Développé incliné à la barre ou smith machine : 4 séries de travail de 6 à 10 répétition + 1 séries de 15+ / 2 à 3 min de repos / Excentrique contrôlée.
- Dips lestés : 3 séries de travail de 8 répétitions avec délestage pour un minimum de 5 répétitions
- Écartés poulies vis-à-vis : 3 séries de 15 à 20 répétions avec une contraction volontaire en fin de phase concentrique sur chaque reps / 1min à 1:30min de repos ; En superset avec des pompes à l’échec de forme.
- Développé machine convergent : 4 séries de travail de 10 à 12 reps avec contraction volontaire à chaque fin de phase concentrique / 2 min de repos.
- Développé couché aux haltères prise neutre : 3 séries de travail de 10 à 12 répétitions en superset avec écartés inclinés aux haltères pour 8 répétitions / 2 min de repos.
- Pec deck ou Cross-over : 3 séries de 15 avec une dégressive à l’échec avec contraction volontaire / 1 min de repos.
Avancé- Squeeze press à plat : 2 séries de travail de 10 répétitions, contraction continue.
- Développé incliné à la barre / smith machine : 5 séries de travail de 8 répétitions sans verrouiller, mouvement continue et contrôlé.
- Superset : Machine à développer / cross over : 3 séries de travail, 10 répétitions chacun
- Pull-over haltère sur banc : 2 séries de 20 répétitions avec étirement maximum.
- Écartés poulies vis-à-vis : 2 séries de congestion pour 15 répétitions.
- Développé couché à la barre ou haltère, ou machine convergeant : 5 séries de travail de 10 répétitions + 1 série dégressive à l'échec avec 15 à 20% de la charge en moins.
- Décliné à la machine Smith : 4 séries de travail de 12 répétitions avec 3 secondes d’excentrique. visez plus léger que ce que vous ne pensez !
- Dips à l’échec de forme : 2 à 3 séries, mouvement continue et contrôlé.

Il est tout à fait possible et justifiable pour quiconque de travailler les pectoraux en salle deux jours par semaine. Mais avec une fréquence de ce type, il faudra réduire l’intensité afin de ne pas surcharger les pectoraux. Au cas contraire, on ne pourra pas récupérer, on stagnera et régressera au final…

On ajoutera que l’expérience est un point auquel il faut tenir compte, passé le stade de débutant, doubler les séances de pectoraux dans un souci d’équilibre ou de rattrapage est parfaitement adapté. Mais il faudra répartir avec intelligence.

Si vous accusez un retard aux pectoraux, aller-y. Mais il faudra réduire le volume pour les groupes intervenants dans les mouvements dédiés : Épaules et triceps.

En fonction du reste de votre routine d’entraînement, les séances de pecs ne devront pas être exactement les mêmes. Si vous êtes en half-body ou full body, il est tout à fait ''normal'' de travailler les pectoraux deux fois par semaine, variez juste avec un ou deux exercices intenses à chaque fois.

En split il faudra reprendre les préceptes annoncé plus concernant la réduction du volume ou de l’intensité avec un plus grand panel de mouvements (Base+Isolation).

3 séances Pectoraux en salle par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Développé couché haltère ou barre : 3 séries de travail 6 reps + 1 série à l’échec avec 20% de charge en moins ; 2 à 3 minutes de repos
- Développé incliné haltère : 2 séries de travail de 8 répétitions ; 2 minutes de repos
- Écartés poulies vis à vis : 2 séries de travail de 15 reps ; 1 minute à 1 minute 30 de repos
- Développé machine ou Dips lestés : 3 séries de travail de 10 répétitions ; 2 minutes de repos
- Écartés inclinés aux haltères : 2 séries de 12 à 15 répétitions ; 1 minutes de repos.
- Développé incliné à la Smith machine : 3 séries de 12 répétitions sans verrouillage ; 1 minutes de repos
- Cross over poulies : 2 séries de 20 répétitions avec contraction volontaire.
- Pompes : 2 séries à l’échec de forme.
Intermédiaire- Développé couché machine convergeant ou assis : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions en pyramidale + 1 série à l’échec concentrique avec 20% de poids en moins.
- Cross over : 1 séries de 25 répétitions ; pause en fin de phase concentrique.
- Dips lestés : 2 séries de 10 à 12 répétitions OU Travail en unilatéral pour la proprioception.
- Développé couché barre ; pas de verrouillage : 3 séries de 12 à 15 répétitions ; contraction volontaire ; maximum de temps sous tension.
- Écartés couchés poulie basse : 2 séries de 12 répétitions ; contraction volontaire et pause de deux secondes en fin de phase concentrique.
- Un exercice de pectoraux au choix en isométrie ou unilatéral.
- Développé incliné Smith machine ou haltères – 15/30° : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions ; + dégressive pour 10 répétitions
- Écartés couchés incliné haltère ou poulies basses : 2 à 3 séries de 15 répétitions
- Pompes déclinées : 50 répétitions ; tempo lent.
Avancé- Développé incliné smith machine 15-30° : 3 séries de 6 à 8 répétition
- Écartés légèrement incliné Poulies basse : 3 série de 8 à 10 répétitions
- Développé couché phase excentrique uniquement (avec spotter): 1 série de 5 répétitions avec un poids de 20% plus que votre max, excentrique lente.
- Une série de 100 avec un exercice d'isolation aux poulies
OU
- biset : 3 à 5 séries
Pré fatigue avec un écartés au choix : 8 répétitions; 10/12 RM
Développé décliné barre : 10 répétitions ; 12RM
- Un exercice d’isolation léger en unilatéral (écarté / développé) pour la proprioception
- Développé prise neutre unilatéral avec élastiques: 3 séries 15 répétitions
- Développé couché haltère avec pause : 3 séries 10/ 8/ 6 +dégressive
Cross over : 1 série de 25 à l’échec.

Pour une routine de pectoraux efficace il faut varier les facteurs d’entraînement, qui sont très nombreux.
 
Mais ajouter des techniques d’intensifications, des reps forcés, de l’excentrique etc… à chaque entraînement n’est pas la solution. On ne tire pas les avantages de l'entraînement à haute fréquence si on met tout le temps lourd, qu’on ne varie pas les exercices et perpétue l’échec.
 
Soyons clair, pour des naturels-ou non-, c’est se tirer une balle dans le pied. Sauf si vous êtes vraiment débutant, auquel cas vous ne savez pas placer pas "forcer" tout simplement. Cette notion vous échappe et demande de l'expérience.
 
Ajoutons le fait que si vous vous travaillez vos pecs plus de 2 fois par semaine, mais que rien ne change dans votre progrès à l’entraînement (charges, répétitions, temps de repos…) ou visuel ; Vous perdez votre temps. Reconsidérez votre diète, récupération et routine dans son ensemble.

Récapitulatif des Pectoraux en Salle

Comments